上腕二頭筋・上腕筋を鍛える

今回のテーマは、上腕三頭筋に引き続き上腕二頭筋・上腕筋についてです!

まず上腕二頭筋から考えます。
上腕二頭筋
も解剖学的にみると、肩甲骨の関節上結節烏口突起の2か所から出てきて、途中で合わさり前腕の橈骨という骨につくのと、前腕の筋膜にくっついていきます。

関節上結節から出る方が長頭、烏口突起から出る方を短頭といいます。

主動作
肘関節の屈曲・回外

補助動作
肩関節の外転・内旋(長頭)、屈曲(長頭・短頭)

上腕三頭筋長頭と同様に、上腕二頭筋はどちらも肩の関節をまたぎます。
ですので、上腕二頭筋の肘の屈曲作用は肩関節の位置によって変わってきます!

 

続いて上腕筋について考えてみます。
上腕二頭筋よりも有名じゃない筋肉です。
上腕骨の前面下半分から起始して、前腕の尺骨という骨につきます。


上腕筋は上腕二頭筋の下から出てきます。そして、肩の関節をまたぎません。
つまり、肩の位置によって肘の屈曲作用は変わることはありません!

その点を考えながら実際のトレーニングを考えていきます。

 

ダンベルカール
肩関節の位置は真っすぐの状態で肘の曲げ伸ばしを行います。
上腕二頭筋、上腕筋共に働きます。

インクラインダンベルカール
この種目は、インクラインベンチに仰向けにに寝て肩を伸展位にします。
こうすると、より上腕二頭筋がストレッチされて効果的に鍛えることができます。

スタンディングインクラインカール
この種目は、立った状態でインクラインベンチに肘をあて、肘の曲げ伸ばしを行います。
肩関節が屈曲位の状態なので、上腕二頭筋がゆるみ働きづらくなり、上腕筋が優位に働くようになります。
プリチャーカールのマシンも同様の効き方をします。

自分の鍛えたい部位に合わせて、色々な種目を行っていくと効果的です。

最後までお読みいただきありがとうございました。