トレーニングの基礎 ⑦ 減量の考え方

トレーニングの基礎シリーズ第7回目です。

今回のテーマは、減量についてです。

以前も少し述べましたが減量、増量を決める要素として、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが非常に重要になってきます。

基本的な考え方として次の表通りになります。

摂取カロリー>消費カロリー =体重増量

摂取カロリー<消費カロリー =体重減少 

摂取カロリー=消費カロリー =体重維持

摂取カロリーとは、食事で食べたもの、飲料物に含まれるカロリーです。
消費カロリーとは、基礎代謝量と運動代謝量をあわせたものです。

体脂肪を減らす、指標・目安

0.45kg体脂肪減少➡約3500カロリー
1kgなら約7700カロリー

体脂肪減少の目安:1週間に体重の1パーセント

 

諸説ありますが、大体1kg減らすには7200カロリー~7700カロリーという文献が多いようです。

体重を減らすには食べて摂取するカロリーを減らすか、運動で消費するカロリーを減らすかどちらかです。

体脂肪減少の目安というのは、1週間に1パーセント以上の体重減少させてしまうと、脂肪だけでなく筋肉も大きく減らしてしまう恐れがあります。
ですので、この数値以上に減らないようにしましょう。

ちなみに、
体重80kgの人なら1週間に800gまで
体重70kgの人なら1週間に700gまで
この数値を目安としてみてください。

 

具体的な例で考えてみます。

170cm80kg、1ヶ月で2kg痩せたい人の場合。

まず、1日あたりの、減らすカロリーを計算します。
1ヶ月=30日
体脂肪2kg=15400カロリー

15400カロリー ÷ 30日 =513カロリー

1ヵ月で2kg痩せていくには1日に513カロリー消費するか、摂取量を減らせば可能です!

 

1)食事(摂取カロリー制限)で体脂肪減らす場合

食事で減らす場合1回の食事で513カロリーを減らすよりも、1日のトータルで減らすようにしましょう。
朝ご飯を完全に抜いてしったりすると、トータルカロリー量は目標達成できるかもしれないですが、朝抜いた分だけ、昼ごはんをより吸収しようとしてしまいます。また、タンパク質の不足により、筋量の低下があると基礎代謝量が低下してしまいます。体重を減らすには高い基礎代謝量を保つというのは重要になります。

具体的な量で考えます。

ご飯の量を減らす➡普通の茶碗1杯で160カロリー
昼、夜のご飯をカットすれば320カロリーのカットができます。

飲み物のカロリーを減らす➡500ccコーラで225カロリー
ゼロキロカロリーの物に変えるか、甘くない炭酸水にすればカロリー0です。
コーラを飲んでいる人ならこれで225カロリーカットできます。

間食を減らす➡チョコレート1枚約400カロリー
半分だけでも、200カロリーのカットができます。

この他にも普段自分が食べているものをカットしていき、なんとか1日513カロリーカットできるようにします。

そうなると、食事のみで1ヵ月に2kg痩せることが計算上可能になります。

2)運動で消費する場合

消費カロリーを求める式は次の様になります。

消費カロリー=1.05×メッツ×時間(h)×体重

メッツとは身体活動の強度を表す単位(運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍にあたるかを示す)
代表例だけ紹介します。詳しくは「メッツ、表」等でインターネットで調べるとでてくると思います。

安静状態(座る)➡1メッツ

軽いウォーキング➡3.8メッツ

ランニング(時速8km)➡8メッツ

先程の例で80kgの人が時速8kmで30分のランニングをした場合

消費カロリー=1.05×8メッツ×0.5時間×80kg

で計算すると336カロリーになります。

512カロリーには足りないので、ランニングにプラスで何か他の有酸素運動も必要になります。

 

どちらかだけで行うと結構大変になります。食事制限、有酸素運動をうまく組み合わせて行っていくのがいいと思います。
そして、一番大事なことは自分が嫌にならないくらいのプランにするということです。

1ヵ月に4kgというプランにすると1日あたり1000キロカロリー以上になります。
運動で考えたら、1ヵ月間毎日1時間以上のランニングをしなければいけなくなります。
初心者がこの量を走るのは、まず無理です。
心と膝が壊れます。

無理なく、自分のできる範囲でプランっを考えていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございます。