腕トレーニングの頻度変更

ベストボディジャパンに向けて

大会終えて増量期が2ヶ月経った頃に腕のサイズを測ってみました。
結果は残念なことに全然増えていませんでした。

自分の弱点である腕を週4回(上腕二頭筋2回、上腕三頭筋2回)トレーニングを行っていたのですが、全く成果でず無力感にさいなまれました。

そこで、12月からメニューを変えてみました!

二頭筋のトレーニングを週3.5回

三頭筋のトレーニングを週3.5回

つまり、毎日腕トレーニングです!

腕のトレーニング頻度

腕のトレーニングの頻度はボディビルダーの方で週1回という人もいればフィジーク競技にでている方で週2回の方がいたりと様々ですが、最近の研究ではもっと頻度を上げて、筋合成する回数を増やした方が有効なのではという研究も目にすることがあります。

この最近の研究を信じて、高頻度トレーニングを導入しました!

高頻度トレーニングのコツとしては、1回にトレーニングをやり過ぎないということです。

今までは、1日に二頭筋のトレーニングなら3種目で合計で10~12セットくらい行ってました。

なので週2回のトレーニングで、合計で20~24セットです。

週2回の腕トレーニング

週3.5回にしても週の合計セット数は変わらない様にします。

そうすると1日あたりのセット数は6~7セットにします。

週3.5回の腕トレーニング

今までの感覚が残っているので「もう少しやりたいな~」と思いますが我慢してやめます。
次の腕トレーニングまで中1日しかないので回復しきらないためです。

このメニューにして一番メリットを感じるところは集中力を維持できるという事です

6~7セットくらいなら全セット集中して行えます
正直いままでは、他の部位のトレーニングを15セット行った後に、腕トレーニングも10セット行っていることもありました。

さすがに、1セット目と25セット目の集中力・エネルギーを比べると、半分以下だと思います。

最後の種目は、惰性で行ってました。

始めて2週間程ですが、今のところ集中力は高いまま最後のセットまで行えている感覚です。

この方法は大きな筋肉(脚の筋、大胸筋、広背筋など)は、回復に時間がかかってしまうので向きませんが、比較的小さい筋肉(肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、ふくらはぎの筋など)に使えるテクニックです。

高頻度トレーニングまとめ

・週あたりの合計セット数は週2回の時と同じセットにする。
週当たりの目安としては、上腕二頭筋で週合計14~20セット、上腕三頭筋で週合計12~14セット。
(三頭筋の方がボリュームあり回復に時間かかるため二頭筋より少なめ)

・少し余力ある状態で終える。
中1日で回復する程度に追い込む。週あたりの回数を上げて筋肉合成のスイッチを入れる回数を増やす。

最後までお読み頂きありがとうございます。

 

追伸。今回のトレーニングとは関係ないのですが、週あたりのトレーニングボリュームを書き込む表をエクセルのテンプレートを使って簡単に作ることができました。

皆さんも、週当たりのボリューム管理に使ってみてはいかがですか?