三角筋を鍛える 

三角筋

三角筋は解剖学的にみると3個の部位に分かれています。

大きくわけると前部、中部(外側部)、後部とわかれています。
それぞれの代表的な作用は次の通りです。

三角筋前部・・・肩関節の屈曲、内転、内旋、水平屈曲

三角筋中部・・・肩関節の外転

三角筋後部・・・肩関節の伸展、内転、外旋、水平伸展

肩関節60~90°の外転は前部、後部も協力して働きます。
外転初期では三角筋はあまり働かず、30°から45°付近からよく働くとされています。

外転初期は、以前は棘上筋が働くとされていましたが、近年の研究では棘下筋が働いているといわれています。

トレーニングの方法としては、3部位にわかれているので3方向に動かさなければいけません。
1種目では、三角筋すべてを刺激することは難しいです。

肩のトレーニングは単関節種目、多関節の種目があります。
多関節の代表的種目・・・ショルダープレスなど
単関節の代表的種目・・・サイドレイズ、フロントレイズなど

基本の流れとしては、多関節の種目➡単関節の種目の順番で行うのがベーシックです。

次に、各種目を紹介していきます。

多関節種目の三角筋トレーニング

・ショルダープレス(肩関節外転+肘関節伸展)

この種目は中部・前部に効かせやすいです。
バーを握り顔の横からスタートさせます。
バックプレス

バーを上に伸ばし、肘が伸び切らないようにします。

顔の前からスタートさせる方法と、首の付け根からスタートさせる方法があります。
写真の様に顔の前からスタートさせると、少し前部に効かせやすくなり、首の後ろからスタートさせると少し中部に効かせやすくなります。

単関節種目の三角筋のトレーニング

三角筋前部を鍛える代表的な方法

三角筋前部の動きは、主に肩の屈曲動作です。その動作に抵抗をかけていきます。

・フロントレイズ(肩関節の屈曲)
ダンベルを身体の横にセットします。


バーを握り顔の前まで挙げてきます。

三角筋中部を鍛える代表的な種目

・サイドレイズ(肩関節の外転)
太ももの前からスタートさせます。

ダンベルが顔の横にくるまで挙げます。

三角筋後部を鍛える代表的な種目

・リアレイズ(肩関節の水平伸展)
身体をしっかりと倒し身体の前にダンベルをセットします。

床と平行になるまで、ダンベルを挙げてきます。

 

この他にも、トレーニング方法はたくさんあります。
三角筋は、複雑なので色々なエクササイズを行い、様々な刺激を与えていく事が大事になります。

最後まで、お読み頂きありがとうございます。