週14回 肩トレーニング

実験~毎日同じ部位を鍛えるとどうなるか?

最近のトレーニングの回数理論

近年の研究では、同じ部位を週1回よりも2~3回の方が効果的に筋肥大できるという説が広まっています。

その他の論文で週3回も週6回もボリューム変えなければ一緒という論文もみたことがあります。

そこで疑問に思ったのです。

「それ以上やったらどうなるのか?」

「毎日やったらどうなるのか?

「更に朝・夜やったらどうなるのか?」

自分の身体で試したくなりました。

朝夜1日2回肩トレーニング

これから、毎日朝・夜2回肩のトレーニングを行っていこうと思います!

期間はまず2週間行います。
肩に痛み等問題が出なかったらもう2週間行い、合計で1ヵ月を予定しています。

メニューの構成方法としては、論文・本の知識をもとにメニュー考えます。

「1回2~3セットが効果的」
⇒1回を2セットにする

「肩関節の外転外旋ポジションはケガのリスクが上がる」
⇒毎日のショルダープレスはケガリスク上がるため避ける

「低重量でも、高重量でも筋肥大は望める」
⇒ケガのリスクを考えて20回の高回数で行う

「三角筋前部は、ベンチプレス、インクラインベンチプレス等でも使われる」
⇒前部の種目(フロントレイズ)はいれない。

これらをもとに次のように行います。

朝(毎日)

・サイドレイズ7kg 20回 × 2セット
・リアレイズ5kg 20回 × 2セット

夜(毎日)
・サイドレイズ7kg 20回 × 2セット
・リアレイズ5kg 20回 × 2セット

・ダンベルショルダープレス15kg 20回 2セット
(胸のトレーニング(週2)の日だけ)

・その他の部位トレーニング(週6)

その他の部位は、今まで通り行いますので総運動量はかなり増えます。
扱う重量は、筋力が増えて増やしていけそうであれば増やしていきます。

期待する効果、望まない結果

期待する効果(仮説)

・たんぱく質合成のスイッチを最大限に押す形となり、通常以上の筋肥大が望める。

・細胞核オーバーロードといって、筋が太くなるだけじゃなく、細胞核の数が増えて筋肥大しやすい筋肉に変化する。

望まない結果

・1回の負荷量が小さくなりすぎて、筋肉合成のスイッチが入らず、成長しない。

・肩に負担がかかり過ぎて、ケガをする。

・オーバーワークになり筋力低下・筋委縮する。

・朝夜で毎日ダブルスプリットしているのに結果は一緒

 

どういう結果になるかわかりませんが1か月間挑戦します。

実験期間 2/17~3/16

今の現状の身体の状態です。

一回り肩を大きくしたいです!

最後までお読み頂きありがとうございました。