今回は筋力トレーニングの順番について考えてきます
基本的なエクササイズの順番
この順番は、筋肉を大きくしたい等、一般的なトレーニングに向いている順番です。
| １．多関節エクササイズ➡単関節エクササイズ |
最初に２関節以上動くエクササイズ（多関節エクササイズ）を行ってから、１つだけ動く関節のトレーニング（単関節エクササイズ）を行います。
例）
ショルダープレス（肩の外転+肘の伸展）➡サイドレイズ（肩の外転のみ）
ベンチプレス（肩の水平屈曲+肘の伸展）➡ダンベルフライ（肩の水平屈曲のみ）
| ２．大筋群エクササイズ➡小筋群エクササイズ |
最初に身体の大きな筋肉を鍛えてから、末端の小さい筋肉を鍛えます。
例）
ラットプルダウン（広背筋）➡アームカール（上腕二頭筋）
仮に、アームカールやリストカール（手首のトレーニング）から行ってしまったラットプルダウンを行うと、腕や前腕が疲れてしまいラットプルダウンの時に、しっかりバーを握れなくなり広背筋を効かすのが難しくなってしまいます。
| ３．パワーエクササイズ➡コアエクササイズ➡補助エクササイズ |
１、２は、筋肥大等に有効的な順番でありますが、スポーツにトレーニングを活かしたいという方のトレーニングの順番としては、この順番をお勧めします。
パワーエクササイズ・・・パワークリーンなど、スピーディに持ち上げる運動。
コアエクササイズ・・・スクワット等脊柱に負荷がかかる多関節のエクササイズ
補助エクササイズ・・・単関節の運動で、使われる筋肉が小さいエクササイズ
例）
パワークリーン（パワー）➡スクワット（コア）➡レッグエクステンション（補助）
| ４．無酸素運動➡有酸素運動 |
１～３までは筋力トレーニング内の順番の話ですが、４はトレーニング全体のお話です。
４の順番は、身体の引き締めを考えてる方におススメです。
無酸素運動というのは筋力トレーニング、有酸素運動というのはウォーキングやバイクこぎです。
最初に、筋力トレーニングを行うことにより、最初に糖質を使い切ることによって有酸素運動時に脂肪を燃やしやすい状態を作ります。
更に、筋力トレーニングにより交感神経を高ぶらせてより脂肪を燃やしやすくします。
| 編集後記 |
トレーニングは、目的によって一人一人違うメニューになります。
今回紹介したのは、ほんの一例です。
個人の目的によっては、単関節の種目や、小筋群から行うこともありだと思います。
ですので、自分にあったメニューを作り上げることが一番大事になりますので、参考にして、メニューを作ってみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。