トレーニングの基礎④ 運動種目と筋の収縮様式

運動種目の分類

関節運動は大きく分けて単関節エクササイズ多関節エクササイズに分けられます。

単関節エクササイズ
運動を行う際に、1つの主要な関節のみが働くエクササイズ。
例・・・サイドレイズ(肩関節の外転のみ)

多関節のエクササイズ
運動を行う際に、2つ以上の主要な関節が働くエクササイズ。
例・・・ショルダープレス(肩関節の外転+肘関節の伸展)

プログラムを組む際には、基本は多関節➡単関節の順番がベーシックです。

 

筋肉の収縮様式

次に、筋肉の収縮様式についてです。
大きく分けて求心性収縮・遠心性収縮、等尺性収縮の3つあります。

求心性収縮(コンセントリック収縮)
筋肉の起始と停止が近づきながら、筋肉が収縮していく形です。
例)アームカールで下から上に、挙上するときに働く上腕二頭筋

遠心性収縮(エキセントリック収縮)
筋肉の起始と停止が離れていきながら、筋肉が収縮していく形です。
コンセントトリックの収縮よりも筋の発揮が強いとされていて、遅発性の筋肉痛はこの遠心性収縮の方が起きやすいとされています。
例)アームカールで上から下に、下降していく際に働く上腕二頭筋

等尺性収縮
筋肉の長さが変わらないまま、筋肉が収縮していく形です。
例)アームカールの途中で止めて、その場でキープをする状態

 

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