増量の考え方
まず、最初にどのくらいの期間で、何kg増やすのか明確にする必要があります。
例えば、３か月で２．７ｋｇ増やしたいという目標を設定します。
まずは、全体で必要なカロリーを計算します。
除脂肪体重を４５０ｇ増やすのには、約２５００カロリーを余分に摂取する必要があるとされています。
（除脂肪体重とは体脂肪を除いた体重で、ここでは主に筋肉と考えてください）
２．７ｋｇということは、４５０×６＝１５０００
となり、
全体で必要なカロリーは、３か月で１５０００カロリー今までの食べる量より余分に摂取する必要があります。
次に１日に必要なカロリーを計算します。
３か月を９０日で考えます。
１５０００カロリーを９０日で割ります。
１５０００ ÷ ９０ ＝ １６６.６カロリー
一日に増やすべきカロリーは約１６６カロリーとなります。
この１６６カロリーを運動前後にうまく摂取できると良いとされています。
思ってたより、大量に食べる必要はなさそうですが、あくまでこれは目安です。
トレーニングの上級者の人たちは、三か月で筋肉を３ｋｇ増量するなんてのは不可能だと思いますが、トレーニングを始めたばかりの人なら、１年に１０ｋｇの増量も可能といわれているので、可能な数値かなと思います。
そして、大事なのはこの数値はあくまで今までと同じトレーニング習慣・生活習慣・同じ体型でということであるときの数値であるということです。
場合によっては、もう少し増やさなければいけないケースもあります。
具体的な例で考えてみたいと思います。
・試合のオフシーズンに入りトレーニング量を増やす。
➡１日のトレーニングでの消費カロリーが増えてしまう。
増やしたトレーニングカロリー分+１６６カロリーを必要。
・車通勤から、徒歩通勤に変わった。
➡片道１５分でも、往復で３０分の有酸素運動になる。
ウォーキング消費+１６６カロリー必要。
・体重増加がうまくいき体重が増加した。
➡体重増加すると基礎代謝が上がります。
基礎代謝量の増加分+１６６カロリー必要。
（ちなみに、僕は去年の秋から１２ｋｇ体重増えたので、計算では約１６０カロリー基礎代謝量上がった計算になります。）
今回は、アメリカのデータなどが元になっている資料を参考にしているので、１ポンド（４５０ｇ）計算なので少しややこしい数値になっています。
最後までお読み頂きありがとうございます。