上腕三頭筋を鍛える

今回のテーマは二の腕(上腕三頭筋)の鍛え方です。

上腕三頭筋は、名前の通り長頭・外側頭・内側頭の三つ筋肉から構成されていて、途中でくっついて肘の先端につく筋肉です。
内側頭は、深部にあるため触れにくい筋肉です。
主に肘の伸展作用があります。長頭のみ肩関節伸展作用もあります。

 

上腕三頭筋の中で、長頭だけが肩関節を超えて肩甲骨の関節下結節というところについています。

筋肉は、またいでいる関節を動かすことができます。
ですので、長頭は肩関節の動きにも関係あるのです
「肩の動き方の表」も参考にしてください。

 

実際のトレーニングについて考えてみます。

長頭の肘の伸展作用は、肩の位置に関係して力の入り方が変わります。
外側頭、内側頭は肩の位置とは関係なく肘の伸展に作用します。

この特性を活かした、代表的な種目を紹介します。

上腕三頭筋長頭のトレーニング

筋肉は、ストレッチされている方が力が入りやすく、緩んでいると力が入りにくいという特徴があります。
腕が、下垂した状態は長頭がゆるんだ状態になりますので、長頭を鍛えるには肩関節を屈曲位で行います。

「フレンチプレス」

立位、または座位で行います。
片方の手で、行う方の肘を支えて肩屈曲位で肘の曲げ伸ばしを行います。

ダンベルで行うと、動作の最初に負荷がかかり、チューブ、ケーブルで行うと動作の最終域で効果的に負荷がかかります。

上腕三頭筋内側頭、外側頭のトレーニング

内側頭、外側頭は肘の関節しかまたがないので、肩の位置には関係しません。
ですが、肩関節屈曲位で、肘の伸展動作を行うと長頭が頑張ってしまうので内側頭、外側頭にかかる負荷が分散してしまいます。

なので、内側頭、外側頭をピンポイントで狙うなら肩伸展位で肘の伸展を行います。

「キックバック」

ベンチに同じ側の手と膝をつき、トレーニングを行う方の肩を後ろに引きます。
肘を高く上げた状態をキープしながら肘の曲げ伸ばしをします。

ダンベルで行うと、最終可動域で一番負荷がかかり、チューブ、ケーブルで行えば最初から負荷をかけることができます。
過去のブログの負荷のかけ方を参考にしてみてください。

他にも、三頭筋を鍛える方法はありますが肩の位置から考えると、どの部位に効かせられるか、わかってくるようになると思います。

トレーニングの参考にしてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

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