トレーニング後の栄養補給

筋トレの効果を最大にするための栄養摂取としてたんぱく質＋糖質が非常に重要です。

今回は、筋トレ後に摂取するたんぱく質と糖質について解説していきます。

筋トレ後のたんぱく質

トレーニング後のたんぱく質

トレーニング後のプロテインを摂取したケースを考えます。

 

プロテインを摂取すると様々な過程を経て、アミノ酸まで分解されて小腸で体内に吸収されます。

すると、体内の血液中のアミノ酸濃度が上がります。

そうすると、ｍTORという物質をだして、それが最終的にたんぱく質の合成を促します。

たんぱく質を合成を繰り返すことにより筋肉がついていきます。

摂取すべきたんぱく質の種類

摂取するプロテインはなるべく、分解された形のたんぱく質の方がスムーズに体内に届きます。
なので、
EAA・ペプチド　>　ハイドロホエイ（加水分解）　>　ホエイプロテイン
の順番でおススメです。
ソイプロテイン、カゼインプロテインは吸収がゆっくりなので、トレーニング直後には、おススメしません。

たんぱく質摂取目安量

トレーニング直後に体重１ｋｇあたり０．５～０．６ｇ

体重７０ｋｇの人で０．５ｇで計算すると３５ｇになります。

筋トレ後の糖質

筋力トレーニング後の糖質

筋力トレーニング後に、オレンジジュースなど糖質の多い物を摂取したケースで考えます。

トレーニング後に糖質を摂取すると、唾液、膵液などにより分解されていき、小腸内の膜で最終的な分解を受けて、血管内に吸収されます。
（ジュースの場合は唾液による消化はありません）

血管内に吸収されたグルコースにより膵臓からインスリンというホルモンが出ます。

このインスリンは、いくつかの過程を経て最終的にたんぱく質合成を促します。

 

摂取すべき糖質の種類

トレーニング後に摂取する糖質は、ジュースみたいに口に含んで甘い物がおススメです。

基本的に

口に含んだ瞬間に甘いと感じる糖質⇒吸収早い
ジュース、砂糖など

口に含んだ瞬間には甘くないと感じる糖質⇒吸収が遅い
ご飯、麺類、イモ類など

 

糖質摂取の目安

トレーニング直後に体重１ｋｇあたり１．０～１．２ｇ

体重７０ｋｇの人で１．０ｇ計算すると７０ｇの糖質になります。

実は結構な量です

僕はいつもプロテインに砂糖を入れているのですが、かなり甘くなってしまうのでいつもノンフレーバーを買います。

まとめ

・トレーニング直後のたんぱく質・糖質をダブルで摂取するとより筋肥大が望める。

・摂取目安
たんぱく質　体重１ｋｇあたり０．５～０．６ｇ
糖質　体重１ｋｇあたり１．０～１．２ｇ

今回摂取目安はＮＳＣＡの機関紙を参照にしました。

たんぱく質の１回摂取量に関しては色んな議論をされていて、１回に２０ｇ以上意味がない説もでてたり、まだ結論に至らないようです。

また、大きな部位の脚のトレーニングと、小さな部位の腕のトレーニングが同じ量でいいという事もないと思います。

あくまで目安でとらえて、自分の消化能力、トレーニング量、トレーニング部位など色々と考慮したうえで摂取量を決める事をおススメします。

最後までお読み頂きありがとうございました。

参考文献

ストレングス＆コンディショニング　２０１３　１０月号
「運動後の糖質－タンパク質摂取： タイミングを利用したレジスタンスエク ササイズに対する適応の最適化」