１週間のトレーニング頻度　基礎編

１週間に１部位１回が効果的とかつて言われていました。

つまり、胸を週１回、背中を週１回という形です。

ですが、近年の研究で色々解明されてきていて新しい理論が広まりつつあります。

筋肥大の研究
週１回　ＶＳ　週２、３回トレーニング

Schoenfeld（2016）さんのメタアナリシス分析という方法解析された研究です。

内容は、週１回、週２回、週３回のトレーニングを比較したものです

結果は

週１回よりも週２回の方が効果的

週２回と週３回を比較しても有意差はなかった

でした。

 

筋力・筋肥大の研究
週３回　ＶＳ　週６回トレーニング

Colquhounらの研究で週３回のトレーニングと週６回のトレーニングを比較した研究です。
この実験では、合計のセット数は同じになるように設定されています。

結果は

週３回でも週６回でもボリュームが一緒なら筋力・筋肥大に有意差はない

となりました。

筋力の研究
週１、２、３回トレーニング比較

Ralston GW, Kilgore Lらのメタアナリシス分析という解析研究です。

週に１回、２回、３回のトレーニングを、トレーニングの量は変えずに比較したものです。

結果は

週１回、週２回、週３回どの頻度も有意差はない

となりました。

まとめ

現在までの様々な研究をまとめると

・筋肥大は週２回が効果的

・筋力増大には頻度は関係ない
⇒週あたりのボリュームが多いほど増える

ただ、筋肥大・筋力の研究に関しては不明なことが多くこれから解析していく必要があると、多くの研究者達は言っています。

今回色々な論文や本を読んだりして思ったのが、いかに１週間当たりボリュームを増やすかという事です。

ボリューム（総運動量）＝重さ　×　回数　×　セット数

この１週間あたりのボリュームをあげることが一番大事になってくるのかなと思います。

次回以降もメニューをつくるにあたって参考になる情報を発信できればと思います。

最後までお読み頂きありがとうございました。

参考文献

Schoenfeld BJ et al.　Sports Med. 2016 Nov;46(11)
Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.

Colquhoun RJ et al.　J Strength Cond Res. 2018 May;32(5):1207-1213.
Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training.

Sports Med Open. 2018 Aug 3;4(1):36.
Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis.
Ralston GW1　et al．