体重減少の方法
僕は、体重減少には大きくわけて３つあると考えています。
その３つとは
１．体脂肪の減少
２．筋肉量の減少
３．体水分量の減少
となります。
１．２は比較的時間をかけて変化します。
３．は数日でおこる変化です。
今回の記事で一番言いたいことは、数日のうちに体重の３～５ｋｇの増減は、体水分量の変化により簡単に起こるという事です。
ですので、「１ヵ月で〇ｋｇ痩せました！！」という広告はよくみるのですが意外に簡単にできますよ、ということです。
それぞれ解説していきます。
１．体脂肪の減少
体脂肪の減少にはエネルギーが７２００kcal消費が必要です。
食事で摂取するカロリーは１ｇで９kcalなのですが、身体に蓄えられるている脂肪の２０％は水分も含まれるために１ｇで７．２kcalとなり１ｋｇで７２００kcalという計算になります。
仮に、体重６０ｋｇの人が
１日ご飯１杯（１６０kcal）減らし、ランニング（時速８㎞）で３０分（約２５０kcal）行ったとします。
すると１日に４１０kcal少なくなります。
この計算でいくと
７２００ ÷ ４１０ ＝１７．５日
となります。
毎日のランニングと軽い食事制限を１７日くらい行うと、やっと１ｋｇ減るのです。
この時ランニングにより食欲が増えたからといって、いつもより多く食べたら意味がなくなります。
２．筋肉の減少
筋肉の減少には様々な報告があるようですが、３週間筋力トレーニングを行わないと筋肉が落ちるという報告が多いようです。
２週間程度なら、有意差がないこともあるそうです。
つまり、筋肉の減少も期間でいうと３週間くらいかかるのです。
３．体水分量の減少
体水分量の減少は、即時におこる変化です。
分かりやすいのが高塩分食です。
塩は水を引きよせる作用があります。
子どもの頃、家のふろ場に現れたナメクジに塩をかけて退治したことがあります。
ナメクジは、ほぼ水分なので塩をかけるとナメクジの体内の水分を外にだすことができ、しぼんでいき干からびた状態になります。
（途中で水をかけると復活します。）
⇩
少し、脱線しましたが、要するに
塩を摂る＝水をためる
という現象になるのです。
味の濃い塩分濃度が高い物ばかり食べると、一気に体内に水分が貯留してむくみます。そうなると、水分の重さで体重が増えるという現象がおきます。
逆に考えると、塩分を控えて、塩分を体外に排出するカリウムを多く摂取したりすると尿になり,身体のむくみが解消され体重減少がおこります。
膀胱は一般的に３００から５００ｃｃくらいの尿が貯めておくことができます。
（僕は最大で１２００ｃｃまで我慢できたことがあります。）
また、サウナに入り大量に汗をかいたりするだけでも体外に水分が排泄されて５００ｇくらい減ります。（脱水に注意しましょう）
つまり、僕のケースでいうと我慢してたおしっこを出して、サウナで汗をかけばわずか１～２時間で体重が２ｋｇくらい減少することもあり得るのです。
実際の例
今年の正月で暴飲暴食をした私の身体です
１月１日で７８．９ｋｇ
大晦日で寿司などをたらふく食べました。
同時におせち料理も食べます（北海道の風習です）
その後、しめの年越しそばとなります。
寿司は炭水化物が多く、炭水化物にも水分を引きよせる作用があります。その炭水化物に塩分たっぷりのしょうゆをつけて食べるのでバンバンにむくみます。
おせちは基本的に、いたみにくくするために濃い味付けになっています。
最後のお蕎麦も炭水化物です。
そして元旦はお雑煮（炭水化物）を食べます。
正月は、むくんで体重が増える要素が盛りだくさんなのです。
１月８日で７３．２ｋｇ
たった１週間で５ｋｇ以上の変化します。
特に、猛烈な運動したとか、断食をしたとか特別なことをしなくても、野菜（カリウム）を多めに摂取してれば自然に元に戻ります。
体重が５ｋｇ増えたからといって、体脂肪が５ｋｇも増えるというのはなかなか起きにくいです。
１日や２日で約３６０００ｋcalを摂るのは大食いの選手でもなければ摂ることはできません。
なので、正月に５ｋｇ増えたといっても心配はないのです！！
そして、１週間で〇ｋｇ痩せましたという広告も、そんなにすごいことではないこともあるので注意が必要です。
まとめ
体重の減少の３パターン
１．体脂肪の減少
２．筋肉量の減少
３．体水分量の減少
１日とか２日で起こる変化はほぼ水分の変化。
心配はいらない。
ただし、大食いクセがついてしまい食欲が止まらなくなるのは危険！
僕の経験上これは、けっこう厄介です。
参考文献
・スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる
・レジスタンストレーニングのプログラムデザイン―日本語版
・生理学
