三角筋ばっかり鍛えると肩が崩壊する！

かっこいい身体になるために重要な三角筋ですが、三角筋のみ鍛えすぎると肩を痛めてしまいます。

今回のテーマは

・肩関節の解剖学

・肩峰下インピンジメント

この２つについて解説していきます。

肩関節の解剖学

肩関節は、パッと見たら１つの関節ですが、大きく分けると

・肩甲上腕関節

・胸鎖関節

・肩鎖関節

・肩甲胸郭関節

・第２肩関節

と、５つに分けられます。かなりややこしいのですが、今回注目してもらうのは

肩甲上腕関節、肩甲胸郭関節の２つに注目してもらえればいいです。

肩の挙上運動

肩を身体の横から上げていくと、健康な人であれば約１８０°まで上がります。

これは、肩甲上腕関節（ぱっと見の肩のところ）の運動だけで動かしているように見えますが、肩甲胸郭関節（肩甲骨の動き）の運動のアシストがあり成り立ちます。

その割合は２：１で起こります。

これを肩甲上腕リズムといいます。

つまり肩甲上腕関節１２０°で肩甲胸郭関節６０°で脊椎の伸展という動きもくわわり成立します。

逆に考えると、肩甲骨の動きが完全に固定されると肩は１２０°までしか挙上できなくなります。

肩の動きには、肩甲骨の動きがいかに重要かという事になります。

肩の安定性

肩関節の安定性は、靭帯もあるのですが腱板といわれる肩の中にある筋肉（いわゆるインナーマッスル）により安定化しているというのが特徴です。

代表的な筋肉として

・棘上筋

・棘下筋

・小円筋

・肩甲下筋

この４つがあります。

前方

 

 

後方

これらの筋肉は、強い運動をするというよりは、肩の安定性に起因するとされています。

これらの筋肉が収縮すると、上腕の骨を肩甲骨の方に引きよせる作用があります。この作用により肩を安定させます。

 

・肩峰下インピンジメント

肩峰下インピジメントとは、上腕骨と肩甲骨の肩峰という部分で、肩の挙上の際に腱板筋が挟まれることで発生してきます。

通常の肩の外転では挟み込みは、おきませんが

・上腕骨が上方変位

・肩甲骨の動きが足りない

この２つがあると、腱板筋の挟み込みが発生してきます。

上腕骨が上方変位

これの原因は三角筋と腱板筋のアンバランスによるものです。

腱板筋は骨頭を求心位に引きつける作用がありますが、三角筋は逆に外側に引っ張っていく力があります。

つまり

三角筋　>　腱板筋　

となってしまうと、骨頭が上に変位してしまい、そのまま外転運動を行うと上方でぶつかってしまうのです。

ですので、三角筋だけでなく腱板筋を鍛えるということが重要になります

肩甲骨の動きが足りない

肩の動きは、肩甲上腕関節と肩甲胸郭関節の２つの関節の動きで成り立っています。

肩甲骨の動きとは、肩甲胸郭関節のことになります。

肩甲骨が動かない＝肩甲上腕関節に負担が増す

という事になります。

対策としては、肩甲骨周囲の筋肉を動けるようにするということです。

まとめ

・肩峰下インピジメントは上腕骨と肩甲骨の肩峰と衝突で発生する

原因としては
・上腕骨頭の上方変位
・肩甲骨の動きが足りない

対策としては
・腱板筋を鍛える
・肩甲骨の動きが足りない

対策方法は、次回以降に解説していきます

最後までお読みいただきありがとうございました。