効率的な順番

スポーツジムに行って運動をする際に、有酸素運動を先にするべきか筋トレを先にするか迷うと思います。

空いている方を先にやるというの時間的には合理的ですが、身体にとっての合理的な順番を考えてみます。

筋トレ⇒有酸素運動の順番

Ronsenらの研究でレジスタンストレーニングを行うと、その後４８時間にわたり安静時のエネルギー消費が高まり脂質代謝も高まると報告しています。
これは、トレーニングを行い成長ホルモンの分泌により、脂肪の分解を促していると考えられます。

この先行研究を元にGotoらは３つの方法で実験をしました。

➀有酸素運動のみ６０分間行う

➁３０分間のレジスタンストレーニング（１０RM強度で行う典型的な筋肥大のトレーニング）のあと２０分後に有酸素運動６０分行う

③３０分間のレジスタンストレーニング（１０RM強度で行う典型的な筋肥大のトレーニング）のあと１２０分後に有酸素運動６０分行う

結果

血中遊離脂肪酸の比較

血中遊離脂肪酸という、脂質の代謝が高まった時にでる物質が次のようになりました。

➁　＝　③　>　①　

有酸素運動を先に行ったグループだけ少なく、インターバル２０分群と１２０分群同じくらいだったということです。

呼気ガス分析

吐きだす息の酸素と二酸化炭素の量を計測して、どれだけ脂質を代謝できているかを計測します。

この実験の結果は次のようでした。

➁　>　③　>　①

一番脂肪を代謝したのはトレーニング後２０分休憩した後に、有酸素運動を行った群です。

先程の順番と逆の研究です。

脂質代謝の実験ではないのですがGotoらは有酸素運動⇒レジスタンストレーニングの順番で行うと、成長ホルモンの分泌が完全に抑えられてしまうと報告しています。
筋肉をつけたい人にとっては非常事態ともいえます。

・効率的に体脂肪を燃やし、筋肉をつけたい人は

筋トレ⇒有酸素運動

この順番が効果的です。

トレーニング前の、ウォーミングアップの有酸素運動は１０分程度にしましょう。

最後までお読みいただきありがとうございます。