トレーニングに最適なセット数

トレーニングにおいて重要なことですが、みんな言うことがバラバラだったりします。

僕も最初トレーニングを習ったときは、５セット以上やらないと効果がないと言われたり、トップアスリートが１０セット以上のトレーニングをやっていると聞いたりして、やっぱりやっただけ強くなるものなんだと当時は思っていました。

ですが、２０１０年代に入り様々な研究がされてきて色々とわかってきたことがるので今回紹介します。

１セット　ＶＳ　複数セット

この実験は２０１０年のKrieger JWという方のメタアナリシス分析という解析で分かったことです。

この実験は筋肥大に対しての比較です。

実験は１セット群、２～３セット群、４～６セット群で比較されました。

”１セットと２～３セットを比べると有意に差があった”

”１セットと４～６セットを比べると有意に差があった”

という結果でした。

つまり

「１セットでは効果が低いので、複数セット行いましょう。」

と読み解くことができます。

筋サテライト細胞イメージで考えると、１セットだと刺激が足りなく、完全に起きていない状態と考えれます。

２～３セット　ＶＳ　４～６セット

今度は２～３セットと４～６セットに比較です。

実験の結果は

”２～３セットと４～６セットは有意な差はなかった”

という結果でした。

十分な刺激で筋サテライト細胞が目を覚ました状態。

 

たくさん刺激しすぎても効果は変わらない

実際にグラフをみると、若干差はあるようにみえますが、研究の世界では、有意差はないとされます。
（グラフは割愛します）

つまり

「２～３セットでも、４～６セットでもあまり変わらない」

と考えられます。

どっちも変わらないのなら時間も体力も温存できる２～３セットがベストです。

ＮＳＣＡでも基本的に、筋力向上・筋肥大・筋持久力を目的にするセット数は３セット以下であることとされています。

まとめ

・１セットでは物足りない

・２～３セットがベスト 

最後までお読み頂きありがとうございました。