筋肉を落とさない糖質制限ダイエット

筋肉を維持する糖質制限

糖質制限ダイエットの魅力はすぐに体重が落ちやすいことにあります。

身体に蓄えられているグリコーゲンという物質を減らすことにより、水分が体外に排出され非常に短期間で体重の減少を実感できます。

更に、糖質が不足することで、身体がケトン体という脂質をエネルギーに使うようになりより燃焼しやすい身体になるといわれています。

ですが、爆発的なエネルギー源の糖質を制限することによりトレーニングボリュームが落ち筋肉も落ちていきます。

今回紹介する行い方は、様々な本や論文を元に僕なりに考えた、できるだけ筋肉を落ちる量を最小限にしてダイエットを狙う方法の紹介です。

大まかなポイントは3つあります。

1.糖質を摂取するのはトレーニング前後だけにする

2.脂質量は増やす

3.トレーニングの内容はボリュームから重さを重視にする

以下詳しく解説していきます。

1.糖質を摂取するのはトレーニング前後だけにする

糖質を摂取することにより、インスリンという物質が出ます。

 

インスリンは細胞に血糖を引き込むスプーンや箸のようなイメージです。

インスリンは細胞内に糖分を引き込む作用が知られていますが、タンパク質の合成作用があるといわれています。

ですので、完全に糖質をカットしてしまうとインスリンが出なくなりたんぱく質の合成力が落ちるのに加えて、エネルギー不足に陥りやすくなります。

なので、運動前後の最低限の摂取は行うべきです。

糖質制限中の炭水化物摂取目安というのは個人差があり何gと言い切れないところはありますが、医師の山田悟先生のロカボでは1日70g~130gと推奨しています。

そこから、アレンジ方法で

運動前後で自分の体重分(70kgの人なら70g)

その他の野菜等で含まれたりする分で糖質20~30g

程度に抑えます。

2.脂質量は増やす

糖質を制限して、脂質の量まで減らすと完全にエネルギー不足になってしまいます。

もちろんダイエットには、エネルギー不足でないと成功しません。

ですが、あまりにも急なエネルギー不足は筋肉量の低下につながります。

 

更に、脂質はホルモンの材料、細胞の膜を作る材料にもなります。

脂質から作られる男性ホルモンのテストステロンは筋肉の合成に非常に重要です。

ですので、脂質の量もある程度はキープしなけれなばなりません。

脂質の摂取量

脂質の量は、たんぱく質の量と、炭水化物の量と1日に必要なエネルギー量と痩せたい期間によります。

たんぱく質の摂取量は体重あたり2gまでが上限とされています。

たんぱく質の摂取量は減量中は特にこの値はキープします。

たんぱく質のカロリーを計算してみると

体重70kgの人なら140g

140g × 4kcal = 520kcal

糖質の量を100gに抑えた場合

100g × 4kcalー = 400kcal

たんぱく質と糖質で920kcalとなります。

ここで、脂質の量になります。

もし脂質を少し多めですが1日100g摂取したら

100g × 9kcal = 900kcal

となります。

すると1日の合計摂取量は1820kcalとなります。

これに1日に必要なエネルギー量を計算します。

1日に必要なエネルギー量は基礎代謝と活動代謝量の合計になります。

基礎代謝量は計算ででたり体組成計にのるとすぐにでますが、活動代謝量はトレーニング量、通勤方法、仕事の内容により大きく変わってきます。

一概にいえないのですが、今回は1日に必要なエネルギ量(基礎代謝と活動代謝量)を2500kcalで計算します。

すると

1日の摂取エネルギー - 1日の必要エネルギー = 消費するエネルギー

となります

具体的な数字を入れると

1820 ― 2500 = 680

つまり1日680kcal足りなくなります。

この足りない分のエネルギーを体脂肪を燃やしてエネルギーにします。

体脂肪1kg減らすには7200kcal消費する必要があります。

つまり、まとめると

糖質100g、たんぱく質140g、脂質100gを摂取した人は約11日間で体脂肪1kg燃える計算になります。

もっと摂取カロリーを制限したり、運動量を増やすと早く体重減少は見込めますが1週間で1%以上の体重が落ちないように気を付けます。
それ以上になると、筋肉がおちる可能性が高くなります。

 

今回の数字はあくまで、目安です。
肉体労働や1日に2回トレーニングをする方は糖質の量を増やした方がいいかもしれません。

自分なりにアレンジしてもいいのですが、糖質は減らすが0にはしないというのが筋肉をつけながらのダイエットの重要なポイントになります。

3.トレーニングの内容はボリュームから重さを重視にする

近年の研究により、筋肥大に有効的なトレーニング重さよりもトータルボリュームが重要という事が解明されてきています。

なので。高重量で低回数を行うよりも、低重量で高回数のトレーニングを行う方がボリュームを稼げるので、15回以上の回数設定している人もいると思います。

高回数トレーニングのエネルギー源は解糖系

ですが、糖質制限中は糖質によるエネルギー供給を期待できません。

糖質を使う運動は、運動開始から10秒から30秒くらいがピークになります。

1回を3秒かけて15回行うと約45秒になります。

糖質をエネルギー源とするエネルギー帯の時間がメインになりパワー不足を感じます。

低回数・高重量トレーニングの場合

低回数・高重量で行うトレーニングだったら、糖質制限中でもクレアチンリン酸系といわれる方法のエネルギー供給されるのでそこまでパワー不足は感じにくいです。

低回数・高重量のメインエネルギ―源はクレアチンリン酸

筋肉内のATPはクレアチンを摂取することにより、効率的に供給されます。

なので、糖質制限中はクレアチンをしっかり摂取し、高重量・低回数のトレーニングをおススメします。

まとめ

1.1日の糖質摂取を100g前後に抑える

2.脂質量は増やす

3.トレーニングは糖質をあまり使わない高重量でトレーニングをする

参考文献

・NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識
・糖質制限の真実 山田 悟 (幻冬舎新書)
・科学的に正しい筋トレ 庵野拓将 kadokawa