| 三角筋 |
三角筋は解剖学的にみると３個の部位に分かれています。
大きくわけると前部、中部（外側部）、後部とわかれています。
それぞれの代表的な作用は次の通りです。
三角筋前部・・・肩関節の屈曲、内転、内旋、水平屈曲
三角筋中部・・・肩関節の外転
三角筋後部・・・肩関節の伸展、内転、外旋、水平伸展
肩関節60～90°の外転は前部、後部も協力して働きます。
外転初期では三角筋はあまり働かず、３０°から４５°付近からよく働くとされています。
外転初期は、以前は棘上筋が働くとされていましたが、近年の研究では棘下筋が働いているといわれています。
トレーニングの方法としては、３部位にわかれているので３方向に動かさなければいけません。
１種目では、三角筋すべてを刺激することは難しいです。
肩のトレーニングは単関節種目、多関節の種目があります。
多関節の代表的種目・・・ショルダープレスなど
単関節の代表的種目・・・サイドレイズ、フロントレイズなど
基本の流れとしては、多関節の種目➡単関節の種目の順番で行うのがベーシックです。
次に、各種目を紹介していきます。
| 多関節種目の三角筋トレーニング |
・ショルダープレス（肩関節外転+肘関節伸展）
この種目は中部・前部に効かせやすいです。
バーを握り顔の横からスタートさせます。
バックプレス
バーを上に伸ばし、肘が伸び切らないようにします。
顔の前からスタートさせる方法と、首の付け根からスタートさせる方法があります。
写真の様に顔の前からスタートさせると、少し前部に効かせやすくなり、首の後ろからスタートさせると少し中部に効かせやすくなります。
| 単関節種目の三角筋のトレーニング |
三角筋前部を鍛える代表的な方法
三角筋前部の動きは、主に肩の屈曲動作です。その動作に抵抗をかけていきます。
・フロントレイズ（肩関節の屈曲）
ダンベルを身体の横にセットします。
バーを握り顔の前まで挙げてきます。
三角筋中部を鍛える代表的な種目
・サイドレイズ（肩関節の外転）
太ももの前からスタートさせます。
ダンベルが顔の横にくるまで挙げます。
三角筋後部を鍛える代表的な種目
・リアレイズ（肩関節の水平伸展）
身体をしっかりと倒し身体の前にダンベルをセットします。
床と平行になるまで、ダンベルを挙げてきます。
この他にも、トレーニング方法はたくさんあります。
三角筋は、複雑なので色々なエクササイズを行い、様々な刺激を与えていく事が大事になります。
最後まで、お読み頂きありがとうございます。