１日当たりの理想のたんぱく質摂取量

筋力トレーニングにおいて、１日当たりのたんぱく質の摂取量は様々な意見があります。

トップボディビルダーの方で１日体重あたり５ｇ以上取っている言っている方もいれば、アスリートでも体重あたり１．２ｇくらいという意見もありかなりバラつきがあります。

今回は様々な本からもとに考えてみたいと思います。

様々な本からの比較

ＮＳＣＡパーソナルトレーナーのための基礎知識より

たんぱく質の摂取についてｐ124に次のような記載があります

競技やトレーニング強度、総カロリー摂取量、健康状態によっても異なるが、アスリートの一般的な１日の推奨摂取量は体重１ｋｇ当たり１．２～２．０ｇである。

スポーツ栄養学　ベースボールマガジン社　　鈴木　志保子

ｐ１２５の体重１ｋｇ当たりのたんぱく質摂取必要量より

筋力トレーニング（維持期）：体重１ｋｇ当たり１．２～１．４ｇ
筋力トレーニング（増強期）：体重１ｋｇ当たり１．６～１．７ｇ

 

スポーツ栄養学　科学の基礎から「なぜ？」にこたえる　寺田　新

著書のｐ124～125付近に書いている１日のたんぱく質についてです

たんぱく質の比較
体重１ｋｇ当たり０．８６ｇ、１．４ｇ、２．４ｇを比較した

結果

・０．８６ｇと１．４ｇを比較した時に１．４ｇの方がたんぱく質合成速度が有意になった

・２．４ｇ以上の摂取はたんぱく質合成速度の増加は認められない

更に窒素出納の測定で、体内の窒素の出入り（窒素平衡）が得られるたんぱく質量は１．４１ｇ/ｋｇと推定された。

個人差・誤差も考慮し１．７６ｇ/ｋｇ/日

国際オリンピック委員会、アメリカスポーツ医学会（ＡＣＳＭ）、国際スポーツ栄養学会（ＩＳＳＮ）公式見解⇒スポーツ選手のたんぱく質摂取量として体重１ｋｇあたり１．２ｇ～２．０ｇという価が発表されています。

 

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書　庵野　拓将

２４時間における最適なたんぱく質摂取量を紹介しています。

２０１７年のメタアナリシス分析で
筋トレの効果を高める２４時間のたんぱく質摂取量の係数が導き出されています。

２４時間で体重１ｋｇ当たりの平均値は１．６２ｇとされています。
（最小値１．０３ｇ～最大値２．２０ｇ）

まとめ

・少し数値に差があるが、結局１．２ｇ～２．０ｇくらいに落ち着きそう。

・個人差があると書かれているもの多いですが、それがどのくらいかわからない。１．２ｇと２．０ｇでは、ほぼ２倍くらいの差になってしまう。

やっぱり自分の身体で試すしかないかもしれません。

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考文献

・ＮＳＣＡパーソナルトレーナーのための基礎知識
・スポーツ栄養学　ベースボールマガジン社　　鈴木　志保子
・スポーツ栄養学　科学の基礎から「なぜ？」にこたえる　寺田　新
・科学的に正しい筋トレ 最強の教科書　庵野　拓将