増量期の肩トレーニング

ベストボディジャパン札幌大会が終わり、弱点の肩・腕を中心にトレーニングを励んできました。

前回の投稿で、思ったよりも腕が発達していなかったためメニュー変更の投稿をしました。

肩のトレーニングも同じく伸び悩んできました。筋肉は同じ刺激を入れ続けると刺激慣れしてしまい、成長ができなくなります。

最近の研究では週１回のトレーニングよりも、もっと高頻度で行った方がいいとの研究があるようです。

なので、肩のトレーニングもメニュー・頻度を変更しました！

週２から週３．５回

肩のトレーニングも頻度を増やすことににしました。

９月～１１月までの増量期は週２回で、高ボリュームのトレーニングでした。

旧メニュー

・バーベルショルダープレス　８回　×　３セット

・高重量サイドレイズ　８回　×　３セット

・ダンベルショルダープレス　１０×　４セット

・低重量サイドレイズ　１０　×　４セット

・ダンベルリアレイズ　１２　×　３セット

・マシンリアレイズ　１２×　３セット

合計　２０セット　×　週２回

１週間あたり４０セット

１回のボリュームが多くなりすぎていました。

最後の方は、惰性になってしまっていました。

そして、左肩にも痛みが・・・

新メニュー

１日おきに肩のトレーニングを行います。

週あたりの回数が多くなっているので、１回のボリュームを減らして行っています。

１日目のメニュー

・ダンベルサイドレイズ　１５回　×　３セット

・ダンベルリアレイズ　１５回　×　２セット

２日目のメニュー

・バーベルショルダープレス　１２回　×　３セット

・ダンベルサイドレイズ　１５回　×　２セット

・ダンベルリアレイズ　１５回　×　２セット

１週間あたり合計２６セット

少しボリュームのあるメニューと、ショルダープレスは行わないメニューに分けて行っています。

毎回バーベルプレスをいれないのは、バーベルショルダープレスは、ハイファイブポジションといって肩を痛めやすいポジションのため、あまり数多く行わない様にしています。

また、重量も少し軽くして適切なフォームで行える重量に減らしました。

取り入れてから３週間くらいしか経っていないのですが、調子はいいようです。

このまま継続していき、少しでも肩が大きくなること願っています。

・１回のメニューを増やしすぎない
⇒最後の方になると集中力・エネルギー切れで質が下がる

・週あたり２６セットを超えない様にする
⇒これ以上はオーバーワークになる可能性

・肩を痛めやすいポジションになる種目は多くいれすぎない
⇒安全に追い込める種目を増やす

最後までお読み頂きありがとうございます。