オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸(n-3系)

オメガ3脂肪酸(n-3系)とは?

脂肪酸は、炭素の結びつきによる分類で二重結合という結合がないものを飽和脂肪酸、あるもの不飽和脂肪酸といいます。

その中の不飽和脂肪酸の中で炭素の二重結合最後から3番目である脂肪酸をオメガ3脂肪酸(n-3系)といいます。

詳しくは、脂肪酸の種類を参考にしてください。

オメガ3系脂肪酸は

・エイコサペンタエン酸(EPA)

・ドコサヘキサエン酸(DHA)

・アルファリノレン酸

があります。
EPA、DHAは主に魚に多く含まれる動物系で
アルファリノレン酸は主に亜麻仁油、えごま油に多く含まれている植物系です。

オメガ3脂肪酸(n-3系)の効果

オメガ3脂肪酸は様々な身体にいい効果が報告されています。
ざっと挙げると、

・血圧を下げる

・中性脂肪を下げる

・うつ病に効く

・認知症予防

・炎症が減る

・筋力向上(高齢者の実験)

など身体にいいことが、たくさんあります。

オメガ3脂肪酸(n-3系)の摂取目安・摂取方法

オメガ3脂肪酸(n-3系)は年齢により摂取目安が変わります。

下の表に記載します。

厚生労働省ホームページより

成人ですと約2g程になります。

オメガ3系を多く含む食品

DHA、EPA、アルファリノレン酸を含む代表食材

可食部100gあたりの量

EPA DHA aリノレン酸
アジ(焼き) 430mg 820mg 27mg
ブリ(焼き) 1000mg 1900mg 110mg
サンマ(焼き) 560mg 1200mg 130mg
あまに油 0mg 0mg 57000mg
えごま油 0mg 0mg 58000mg

日本食品標準成分表2015年版(七訂) 脂肪酸成分表編 参照

毎日1匹のアジやブリを食べれれば大丈夫くらいの量です。

ただし、DHA、EPAは熱や酸化に弱い栄養素です。

フライの様な高温調理をすると約40%くらいまで減少するといわれています。

高温調理は避け、理想的は刺身ですね!

 

毎日魚の摂取が大変という人はサプリメントで補給するのも一つの手段です。

僕が、いつも使っているマイプロテイン社のオメガ3サプリです。

1回2カプセルで6個摂ると1日分のオメガ3の目安くらいまで摂取することができます。
セールの時に購入すると250個で1600~1700円くらいなので1日50円くらいで、DHA、EPAが補給できることになります。

魚を買うより安くなります。

とはいえ、サプリメントは栄養補助食品です。

なるべく魚で摂るようにして、足りなければサプリメントを使うという考えの方がいいと思います。

まとめ

オメガ3脂肪酸には、
・血圧を下げる・中性脂肪を下げる・うつ病に効く・認知症予防・炎症が減る・筋力向上(高齢者の実験)などの健康効果がいっぱい

オメガ3脂肪酸は1日約2000mgが目安(成人)

 

普段の食事の中にオメガ3脂肪酸を増やしてあげれば、身体にいい変化がみられるかもしれません。

ぜひ、試してみてください。

最後までお読み頂きありがとうございます。