体重減少の3パターン

体重減少の方法

僕は、体重減少には大きくわけて3つあると考えています。

その3つとは

1.体脂肪の減少

2.筋肉量の減少

3.体水分量の減少

 

となります。

1.2は比較的時間をかけて変化します。

3.は数日でおこる変化です。

今回の記事で一番言いたいことは、数日のうちに体重の3~5kgの増減は、体水分量の変化により簡単に起こるという事です。

ですので、「1ヵ月で〇kg痩せました!!」という広告はよくみるのですが意外に簡単にできますよ、ということです。

それぞれ解説していきます。

1.体脂肪の減少

体脂肪の減少にはエネルギーが7200kcal消費が必要です。

食事で摂取するカロリーは1gで9kcalなのですが、身体に蓄えられるている脂肪の20%は水分も含まれるために1gで7.2kcalとなり1kgで7200kcalという計算になります。

仮に、体重60kgの人が

1日ご飯1杯(160kcal)減らし、ランニング(時速8㎞)で30分(約250kcal)行ったとします。

すると1日に410kcal少なくなります。

この計算でいくと

7200 ÷ 410 =17.5日

となります。

毎日のランニングと軽い食事制限を17日くらい行うと、やっと1kg減るのです。
この時ランニングにより食欲が増えたからといって、いつもより多く食べたら意味がなくなります。

2.筋肉の減少

筋肉の減少には様々な報告があるようですが、3週間筋力トレーニングを行わないと筋肉が落ちるという報告が多いようです。

2週間程度なら、有意差がないこともあるそうです。

つまり、筋肉の減少も期間でいうと3週間くらいかかるのです。

3.体水分量の減少

体水分量の減少は、即時におこる変化です。

分かりやすいのが高塩分食です。

塩は水を引きよせる作用があります。

子どもの頃、家のふろ場に現れたナメクジに塩をかけて退治したことがあります。

ナメクジは、ほぼ水分なので塩をかけるとナメクジの体内の水分を外にだすことができ、しぼんでいき干からびた状態になります。
(途中で水をかけると復活します。)

少し、脱線しましたが、要するに

塩を摂る=水をためる

という現象になるのです。

味の濃い塩分濃度が高い物ばかり食べると、一気に体内に水分が貯留してむくみます。そうなると、水分の重さで体重が増えるという現象がおきます。

逆に考えると、塩分を控えて、塩分を体外に排出するカリウムを多く摂取したりすると尿になり,身体のむくみが解消され体重減少がおこります。

膀胱は一般的に300から500ccくらいの尿が貯めておくことができます。
(僕は最大で1200ccまで我慢できたことがあります。)

また、サウナに入り大量に汗をかいたりするだけでも体外に水分が排泄されて500gくらい減ります。(脱水に注意しましょう)

つまり、僕のケースでいうと我慢してたおしっこを出して、サウナで汗をかけばわずか1~2時間で体重が2kgくらい減少することもあり得るのです。

実際の例

今年の正月で暴飲暴食をした私の身体です

1月1日で78.9kg

大晦日で寿司などをたらふく食べました。

同時におせち料理も食べます(北海道の風習です)

その後、しめの年越しそばとなります。

寿司は炭水化物が多く、炭水化物にも水分を引きよせる作用があります。その炭水化物に塩分たっぷりのしょうゆをつけて食べるのでバンバンにむくみます。

おせちは基本的に、いたみにくくするために濃い味付けになっています。
最後のお蕎麦も炭水化物です。

そして元旦はお雑煮(炭水化物)を食べます。
正月は、むくんで体重が増える要素が盛りだくさんなのです。

 

1月8日で73.2kg

たった1週間で5kg以上の変化します。

特に、猛烈な運動したとか、断食をしたとか特別なことをしなくても、野菜(カリウム)を多めに摂取してれば自然に元に戻ります。

体重が5kg増えたからといって、体脂肪が5kgも増えるというのはなかなか起きにくいです。

1日や2日で約36000kcalを摂るのは大食いの選手でもなければ摂ることはできません。

なので、正月に5kg増えたといっても心配はないのです!!

そして、1週間で〇kg痩せましたという広告も、そんなにすごいことではないこともあるので注意が必要です。

まとめ

体重の減少の3パターン

1.体脂肪の減少
2.筋肉量の減少
3.体水分量の減少

1日とか2日で起こる変化はほぼ水分の変化。
心配はいらない。

ただし、大食いクセがついてしまい食欲が止まらなくなるのは危険!
僕の経験上これは、けっこう厄介です。

参考文献
・スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる
・レジスタンストレーニングのプログラムデザイン―日本語版
・生理学