ベストボディに挑戦2018 ④ 増量期の肩トレーニング

現在は多少の体脂肪の増加を覚悟で、筋量アップを狙っている時期です。
その中でも僕の身体の弱点である、肩・背中のトレーニングに特に重点を置いた行っています。

今回は最近の肩(三角筋)トレーニングの紹介していきたいと思います。

以前の投稿でも記載しましたが、大きくわけて前部、中部(外側)、後部といわれており、それぞれ作用が違います。
それそれの作用は次の通りです。

三角筋前部・・・肩関節の屈曲、内転、内旋、水平屈曲

三角筋中部・・・肩関節の外転

三角筋後部・・・肩関節の伸展、内転、外旋、水平伸展

肩関節60~90°の外転は前部、後部も協力して働きます。

 

僕は、この3つの部位を分けてトレーニングをしています。

まずは、バイクでウォーミングアップをし身体を温めて、軽いダンベルでインナーマッスルを刺激してから本番セットに入っていきます。

回数は、筋肥大を狙う為に大体8~12回で、限界がくるくらいに設定して行っています。

1種目目
バックプレス(中部・前部・後部) 8回×4セット
最初は60kgから始めていき、2セット目からは少し重量を落として8回が限界くらいの重さに設定して、徐々に重量を落としながら4セット行います。

 

2種目目
ダンベルショルダープレス(中部・前部・後部) 8回×3セット
バックプレスと同様に22.5kgから始めて徐々に重さを減らしていきます。

 

3種目目
リアデルトフライ(後部) 12回×3セット
肩後部の筋肉は、あまり大きさがないため高重量を扱うことができません。
ですので、最近は4kgか5kgくらいを使用しています。
より正確なフォームで正しく効かせる必要があるので高回数、低重量でおこなってます。

4種目目
ダンベルサイドレイズ(中部・前部) 8回×4セット
中部を鍛える代表的な種目です。
基本的には、高重量をあつかわないで正確なフォームで行うようにしています。
6kgか7kgで行います。
ダンベルで行うサイドレイズは身体から手が離れていく外転初期には、重力の負荷はかからないので、下まで降ろしきらない範囲で動作を行います。

 

5種目目
ワンハンドリアデルト(後部) 12回×3セット
ベンチに横向きになりリアデルトフライを行います。
普通のリアデルトよりも、筋肉をストレッチさせた状態でおこなえます。

現在、肩のトレーニングはこのような感じで行います。
今のところ順調に、筋肥大・筋力アップをしていますが、最近少し伸びが悪くなってきたように思います。
伸びが、悪くなってきたりしたら新たなメニューを加えたり、重さなや回数などを変えて、筋肉に違う刺激を与えてあげることが大事になってきます。

ですので、もう少しやって変わらなければ、メニューを変えてみよう思いますが今月は今のメニューでこなしていきます。

最後までお読みいただきありがとうございます。