１週間のトレーニング頻度 実践編
前回の「１週間のトレーニング頻度 基礎編」で紹介した内容ですが、復習です。
筋肥大にベストなのは、同じ部位週２回
Schoenfeldらの研究で発表されています。
いかに、１週間あたりのボリュームを増やすことがキーワードなってきます。
ボリュームを最大限にするためには、どのように疲労をコントロールして筋肉が回復した状態でトレーニングをするかになります。
その中で、僕なりに考えた週あたりの全身の筋量アッププランを紹介していきます
実践例
ダメなパターン
例えば、１週間に６回トレーニングに行けてもこんなパターンはおすすめできません。
| 曜日 | 部位 |
| 月 | 胸 |
| 火 | 胸 |
| 水 | 背中 |
| 木 | 背中 |
| 金 | 脚 |
| 土 | 脚 |
| 日 | 休み |
このやり方だと、確かに週２回になっていますが、同じ部位が連日続いてしまっています。
こうなると２日目が全力で力発揮できず、週あたりのボリュームは低下することが予想できます。
また、最後に行ったトレーニングから中５日空いてしまいます。
たんぱく質の合成はトレーニング後３時間をピークに４８時間くらいまでといわれています。（Phillips SM, et al.）
つまり火曜に行った胸のたんぱく質合成が木曜くらいまでで、それから合成されずまた戻ってしまうということです。
週６回例
同じ週６回なら次の方がおススメです。
| 曜日 | 部位 |
| 月 | 胸 |
| 火 | 背中 |
| 水 | 脚 |
| 木 | 胸 |
| 金 | 背中 |
| 土 | 脚 |
| 日 | 休み |
この様に、組み込めば、同じ部位が続かず中２日回復の期間をあてることができます。
細かく分ける事ができるので、１日当たりの負荷量を分散させることができます。
逆に、１日１時間以上のトレーニングになってしまうと、週の後半に疲れがたまってしまうことがあるので、１日当たりの量は注意しましょう。
週４回例
| 曜日 | 部位 |
| 月 | 上半身 |
| 火 | 下半身 |
| 水 | 休み |
| 木 | 上半身 |
| 金 | 下半身 |
| 土 | 休み |
| 日 | 休み |
土日は家族サービスでジムに行けないなど、週６回のトレーニングは無理だけど、なんとか４回は行けるという人におススメです。
上半身というのは胸・背中・肩・腕などになります。
胸・背中を一緒に行うのは少しハードになります。
週２回例
| 曜日 | 部位 |
| 月 | 全身 |
| 火 | 休み |
| 水 | 休み |
| 木 | 全身 |
| 金 | 休み |
| 土 | 休み |
| 日 | 休み |
仕事・家庭・プライベートで忙しく時間はとれないけど、なんとか週２回確保できる人向けのメニューです。
週２回の場合は分割すると、次のトレーニングまでの時間が空きすぎるので、１回のトレーニングで全身を刺激します。
なので、１日のメニューがかなり増えてしんどくなります。
なるべく、多関節の種目でしっかり追い込み、メニューを増えすぎないようにしましょう。
まとめ
週あたりのトレーニングプラン構成
・理想は各ボディーパーツ週２回
・ボリュームがなるべく増えるよう休みをデザインする
今回つくったプランは、あくまで一例です。
一人ひとり身体が違えば、合うメニューも変わってきます。
トレーニング環境も違うはずです。
じぶんに参考になると思ったことだけ切り取って自分流にアレンジしてみてください。
最後までお読み頂きありがとうございました。
参考文献
Schoenfeld BJ et al. Sports Med. 2016 Nov;46(11)
Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Phillips SM, et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul