ベストボディジャパンに向けて

大会終えて増量期が２ヶ月経った頃に腕のサイズを測ってみました。
結果は残念なことに全然増えていませんでした。

自分の弱点である腕を週４回(上腕二頭筋２回、上腕三頭筋２回）トレーニングを行っていたのですが、全く成果でず無力感にさいなまれました。

そこで、１２月からメニューを変えてみました！

二頭筋のトレーニングを週３．５回

三頭筋のトレーニングを週３．５回

つまり、毎日腕トレーニングです！

腕のトレーニング頻度

腕のトレーニングの頻度はボディビルダーの方で週１回という人もいればフィジーク競技にでている方で週２回の方がいたりと様々ですが、最近の研究ではもっと頻度を上げて、筋合成する回数を増やした方が有効なのではという研究も目にすることがあります。

この最近の研究を信じて、高頻度トレーニングを導入しました！

高頻度トレーニングのコツとしては、１回にトレーニングをやり過ぎないということです。

今までは、１日に二頭筋のトレーニングなら３種目で合計で１０～１２セットくらい行ってました。

なので週２回のトレーニングで、合計で２０～２４セットです。

週２回の腕トレーニング

週３．５回にしても週の合計セット数は変わらない様にします。

そうすると１日あたりのセット数は６～７セットにします。

週３．５回の腕トレーニング

今までの感覚が残っているので「もう少しやりたいな～」と思いますが我慢してやめます。
次の腕トレーニングまで中１日しかないので回復しきらないためです。

このメニューにして一番メリットを感じるところは集中力を維持できるという事です

６～７セットくらいなら全セット集中して行えます。
正直いままでは、他の部位のトレーニングを１５セット行った後に、腕トレーニングも１０セット行っていることもありました。

さすがに、１セット目と２５セット目の集中力・エネルギーを比べると、半分以下だと思います。

最後の種目は、惰性で行ってました。

始めて２週間程ですが、今のところ集中力は高いまま最後のセットまで行えている感覚です。

この方法は大きな筋肉（脚の筋、大胸筋、広背筋など）は、回復に時間がかかってしまうので向きませんが、比較的小さい筋肉（肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕、ふくらはぎの筋など）に使えるテクニックです。

・週あたりの合計セット数は週２回の時と同じセットにする。
週当たりの目安としては、上腕二頭筋で週合計１４～２０セット、上腕三頭筋で週合計１２～１４セット。
（三頭筋の方がボリュームあり回復に時間かかるため二頭筋より少なめ）

・少し余力ある状態で終える。
中１日で回復する程度に追い込む。週あたりの回数を上げて筋肉合成のスイッチを入れる回数を増やす。

最後までお読み頂きありがとうございます。

追伸。今回のトレーニングとは関係ないのですが、週あたりのトレーニングボリュームを書き込む表をエクセルのテンプレートを使って簡単に作ることができました。

皆さんも、週当たりのボリューム管理に使ってみてはいかがですか？