現在は多少の体脂肪の増加を覚悟で、筋量アップを狙っている時期です。
その中でも僕の身体の弱点である、肩・背中のトレーニングに特に重点を置いた行っています。
今回は最近の肩（三角筋）トレーニングの紹介していきたいと思います。
以前の投稿でも記載しましたが、大きくわけて前部、中部（外側）、後部といわれており、それぞれ作用が違います。
それそれの作用は次の通りです。
三角筋前部・・・肩関節の屈曲、内転、内旋、水平屈曲
三角筋中部・・・肩関節の外転
三角筋後部・・・肩関節の伸展、内転、外旋、水平伸展
肩関節60～90°の外転は前部、後部も協力して働きます。
僕は、この３つの部位を分けてトレーニングをしています。
まずは、バイクでウォーミングアップをし身体を温めて、軽いダンベルでインナーマッスルを刺激してから本番セットに入っていきます。
回数は、筋肥大を狙う為に大体８～１２回で、限界がくるくらいに設定して行っています。
１種目目
バックプレス（中部・前部・後部） ８回×４セット
最初は６０ｋｇから始めていき、２セット目からは少し重量を落として８回が限界くらいの重さに設定して、徐々に重量を落としながら４セット行います。
２種目目
ダンベルショルダープレス（中部・前部・後部） ８回×３セット
バックプレスと同様に２２．５ｋｇから始めて徐々に重さを減らしていきます。
３種目目
リアデルトフライ（後部） １２回×３セット
肩後部の筋肉は、あまり大きさがないため高重量を扱うことができません。
ですので、最近は４ｋｇか５ｋｇくらいを使用しています。
より正確なフォームで正しく効かせる必要があるので高回数、低重量でおこなってます。
４種目目
ダンベルサイドレイズ（中部・前部） ８回×４セット
中部を鍛える代表的な種目です。
基本的には、高重量をあつかわないで正確なフォームで行うようにしています。
６ｋｇか７ｋｇで行います。
ダンベルで行うサイドレイズは身体から手が離れていく外転初期には、重力の負荷はかからないので、下まで降ろしきらない範囲で動作を行います。
５種目目
ワンハンドリアデルト（後部） １２回×３セット
ベンチに横向きになりリアデルトフライを行います。
普通のリアデルトよりも、筋肉をストレッチさせた状態でおこなえます。
現在、肩のトレーニングはこのような感じで行います。
今のところ順調に、筋肥大・筋力アップをしていますが、最近少し伸びが悪くなってきたように思います。
伸びが、悪くなってきたりしたら新たなメニューを加えたり、重さなや回数などを変えて、筋肉に違う刺激を与えてあげることが大事になってきます。
ですので、もう少しやって変わらなければ、メニューを変えてみよう思いますが今月は今のメニューでこなしていきます。
最後までお読みいただきありがとうございます。