トレーニング - からだブログ

大会まで残りちょうど４か月ほどになりました。

去年の大会に出場してわかった自分の課題を中心に半年間鍛えてきました。

身体の課題

・背中の筋肉の広がり

・三角筋のボリューム

・腕の太さ

この他にも、身体の課題はいっぱいありますが、主にこの３個の課題を中心にトレーニングをしてきました。

現在の状態

・背中の広がり

去年より広くなり厚みもでてきたかなと思っています。デッドリフトの重量も、去年は１７０ｋｇを２回しかあがりませんでしたが、今年は１７０ｋｇで５回上がりました。

・三角筋のボリューム

まだまだ足りていないと思っています。
最初の増量期で少し重量の数値は伸びましたが、増量期の中盤くらいからさほど成長を感じなくなってきました。

・腕の太さ

去年のガリガリの腕から比べると少しは太くなりました。
約５ｃｍくらい太くはなりましたが、まだ太くしなくてはいけないと思っています。
そして、どちらかというと二の腕の方よりも、力こぶ（上腕二頭筋）の方を強くしなければいけません。

これからの方針

増量期も本来なら、もう終わらせようと思っていましたが、もう少しだけ増量期を長くしようと思います。

３個の課題を中心に、もう少しだけ増量して、それから約３か月で一気に体脂肪を落としていくプランに変更していこうと思っています。

３個の中でも特に三角筋の発達が遅れているので、これから１週間のプログラムを三角筋中心のプログラムに変更していきます。

従来のプログラム

従来の行い方は三角筋はわけないで、前部、中部、後部同時に行っていました。

新しいプログラム

今回新しいメニューは三角筋を部位別に分けたのが特徴です。

これは、以前のトレーニングマガジンでトップフィジーク選手の佐藤正悟さんが、行っていたやり方を参考にしています。

これは、解剖学的に理にかなっている事があります。

・背中と三角筋後部の相性

三角筋後部の代表的なトレーニングはリアレイズ（水平外転）です。
水平外転のメインは三角筋後部ですが、広背筋も協力して働きます。
ですので、いっぺんに鍛えた方が効率的です。

・胸と三角筋前部の相性

三角筋の前部は大胸筋の鎖骨と走行が近いです。
肩関節屈曲動作の、主動作筋は大胸筋鎖骨部と、三角筋前部です。
この２つの筋肉も相性のいい筋肉といえます。

三角筋をメインに鍛える際には、理にかなったプログラムになっていると思います。

しかし、肩のオーバーワークになりがちなので注意が必要です。
三角筋中部を鍛える際には、三角筋前部、後部も協力して働きます。

肩の痛み、違和感には十分注意して行いたいと思います。

編集後記

トレーニングプログラムは、その人の目標、身体の状態、トレーニング回数等により一人一人違います。

しっかりと、目標に合わせたメニューを作りましょう！

最後までお読みいただきありがとうございます。

参考ブログ

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