今回のテーマは睡眠です。
今回のテーマで参考にした本です。
睡眠は１日の内で約３分の１を占める重要な時間です。
その日の疲れを取り、明日の活力を得るために睡眠はとりますが、効果的に睡眠をとれない人が増えています。
今回は、睡眠を取らないとどんな悪影響があるのか、睡眠のメカニズム、効果的な睡眠時間、快適な睡眠のアドバイスについて説明していきます。
| 睡眠不足の悪影響 |
１．睡眠不足は仕事のミスが増える
医学雑誌の「ランセット」誌によると、睡眠不足の医師は、睡眠の足りている医師に比べて次のようになります。
「業務完了するまでの時間が１４％長くかかり、ミスをする確率は２０％以上高くなる。」
もし、手術等を受ける場合は担当医師に「ちゃんと睡眠とれてますか？」聞いて不足しているようなら、睡眠とれている日に手術日を変えてもらいましょう。
２．肥満になりやすい
睡眠不足の人は、睡眠が足りている人よりも肥満傾向にあることがわかりました。
「カナディアン・メディカル・アソシエーション・ジャーナル」誌に睡眠不足グループ（毎晩６時間以下）と、毎日８時間以上眠ったグループを同じ食事・運動を行う実験が掲載されています。
実験の結果は、睡眠不足グループは体重・体脂肪の減少がみられないという結果でした。
ダイエットには糖質制限したり、全体のカロリー調整を行ったりしますが睡眠時間を見直すというのも大事なことなのです。
| 睡眠のメカニズム |
睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。
レム睡眠
レムとは、英語にすると(rapid eye movement)になり、その頭文字をとってレム睡眠といわれます。
レム睡眠中は、眼球急速運動が起こることが知れれています。
筋肉の緊張は取れている状態なのですが、大脳は逆に覚醒状態にあります。
金縛りや、夢を見るのに関係してりるといわれています。
ノンレム睡眠
レム睡眠以外の睡眠のことをさし、浅い眠りのstage1から、深い眠りのstage4まであります。
大脳の活動レベルは下がり、血圧も低い状態で安定しています。
睡眠サイクル
一晩の睡眠では、レム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返します。
寝入りはノンレム睡眠から始まり、その後、レム睡眠の時期を経て再びノンレム睡眠となり、これを繰り返す。
１サイクルは約９０分で、一晩で４～６サイクルを繰り返し、覚醒します。
この間、stage3とstage4が少なくなり徐々に眠りは浅くなります。
最終的に覚醒します。
| 効果的な睡眠時間 |
人は、ノンレム睡眠の状態で起きると目覚めがいいです。
効果的な睡眠のを得るためには、このサイクルごとに起きるといいのです。
４サイクルだと９０×４＝３６０分 （６時間）
このタイミングで起きると、目覚めがいいのです。
とはいえ、この９０分１サイクルというのはあくまで目安です。
９０分～１１０分くらいの間で誤差があるといわれています。
１１０分で４サイクルだと４４０分（７時間２０分）
小児ではノンレム睡眠の時間が長かったり、高齢者になるとstage3～４の深い睡眠が減ったり、個人個人でサイクルの目安は変わっていきます。
少しづつ自分で調整してみる必要はあります。
ちなみに、厚労省の成人の推奨睡眠時間は、
・２５歳で約７時間
・４５歳で約６時間３０分
・６５歳で約６時間
とされています。
これは、実際に眠っている時間なので寝床に入る時間はこれに３０分プラスするくらいで計算するといいです。（個人差あります）
| 快適な睡眠のためのアドバイス |
快適な睡眠を取る為には、日中の行動が重要です。
睡眠を妨げる行動ばかり行っていると、夜寝ようと思った時に寝ることができず睡眠障害に陥りやすいです。
そうならないためのヒントをいくつかご紹介します。
１．朝起きてから、すぐに日光を浴びる。
人は、朝起きてから日光を浴びると、約１５時間後に眠気がくるようになっています。
これは、メラトニンという眠気を感じさせるホルモンの量が日光を浴びてから１５時間後に増えるためです。
例えば
朝７時に日光を浴びる人では、夜１０時くらいに丁度眠気がくるようになっています。
起きるのが遅く１２時に起きると、深夜３時くらいまで眠気がこなくなります。
眠る時間を決めるのではなく、起きる時間を調節すると自然に眠気がくるようになります。
２．午前中に運動をする。夜はＮＧ。
運動をすると睡眠の質が高まることがわかっています。
「ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスン」という誌に不眠症患者に運動療法を行った結果次の様な変化があった。
・睡眠に入るまでの時間が５５％改善した。
・測定中に目覚めている時間が３０％減少した。
など、運動により睡眠の質が高まることがわかりました。
しかし、寝る前に高強度の運動をしていしまうと、深部体温が上がってしまいます。
深部体温が上がると、人は眠気が覚めてしまいます。
そして、交感神経も強く働いてしまい、より睡眠の妨げになってしまいます。
ですので、なるべく睡眠のためには、午前中の運動がおススメです！
３．コーヒーは１４時までに摂り終える
コーヒーに含まれるカフェインは、交感神経という身体を興奮させ活動するための神経を働かせてくれます。
朝に摂ると、仕事の効率を上げてくれるという、素晴らしいメリットがあるのですが、遅い時間の摂取は睡眠に障害をきたすことがわかってきました。
カフェインの半減期（半分になる時間）は、約５～８時間といわれます。
つまり、夕方（１６時）に摂取した場合だと、一番長い８時間で計算すると１２時に半減する状態です。
半減なので、まだ半分は残っている状態です。
夜寝るときには、リラックス神経の副交感神経が優位にしなければいけません。
カフェインが残っていると交感神経が働いてしまい、睡眠をジャマしてしまいます。
コーヒー以外にも、お茶やコーラ等も１４時までにしましょう！
４、体温を下げよう
人は、体温が下がった時に眠くなるようにできています。
雪山で眠くなってしまうのは、その影響が考えられます。
ですので、寝るときにパジャマの他に、色々着て睡眠をとると熱が上手く逃げずに体温が上がり眠りずらい状態になります。
靴下をはいたまま寝るのも一緒です。
また、室温が高すぎるならばエアコンでコントロールするというのも大事になります。（エアコンあれば）
理想の室温は１５℃から２０℃とされています。
５．寝る前にスマホをいじらない
スマホには、ブルーライトという特殊な光を発しています。
このブルーライトは、刺激が強く脳を覚醒してしまう作用があります。
ですので、就寝９０分前にはスマホをいじったり、パソコンの画面を見たりするの止めましょう。
そして、寝室にはスマホを持ち込んだり、アイパッドを持ち込んだりしないようにします。
寝室は、ゆっくりと寝るためだけの部屋にします。
| まとめ |
・睡眠不足は太る、仕事の能力低下する
・適切な睡眠時間は人によって違う
成人なら約６～７時間前後のことが多い
・睡眠にいい行動
日中の行動
１．朝に日光を浴びる
２．コーヒー（カフェイン）は１４時までに飲む
３．午前中に運動する
寝る前の行動
１．スマホを寝る前にいじらない
２．高強度の運動はしない
３．室温をうまくコントロールし、体温が上がり過ぎないようにする
| 編集後記 |
今回の紹介した方法は、あくまで睡眠のためにいい行動です。
すべて実践できるわけではないので、できることを少し生活に取り入れればいいと思います。
僕自身も、夜就寝前の時間（２２時頃）に高強度なトレーニングを行っています。その後、ブログを書いたり仕事でパソコン使ったりしています。
睡眠には、絶対良くない行動ですが、仕事のためにしょうがないと割り切っています。
みなさんも、少しだけ生活に取り入れてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。