増量計画！

大会の予選落ちしてから、約１０日が経ちました。

現在の体重は７１～７２ｋｇ前後です。大会時は６７ｋｇでした。

約５ｋｇの増加ですが、大会当日は脱水ギリギリの身体で挑んでいるので水分でこのくらいは増えるとは思っていたので計算通りです。

 

大会に挑んで、改めて自分の身体の小さくまだまだな身体だと思い知らされました。
自分の１年努力が全く足りていなかったのです。

同じ思いはしたくありません。

今年は計画的にいきます！

去年の反省

去年は、「とにかく食べてでかくしよう！」と無計画のトレーニング、食事プランでした。
その結果、６月の初旬で最大体重が８１ｋｇまでいきました。
そこから、９月２３日で６７ｋｇなので、約３か月半で約１４ｋｇの減量になりました。

初期の減量中は、筋肉が落ちずに順調でしたが途中で風邪ひいたり、胃腸炎の様な症状がでたり、減量の末期は筋肉がやせ細っていくのを感じました。

特に、弱点部位の衰えを顕著に感じました。

今回の一番の反省としては、無計画な増量により増えすぎた脂肪を落とすために筋肉を落としてしまったというのが予選落ちにつながったと思います。

次のコンテストでは、今回の失敗を活かして無駄な脂肪をつけない計画的な綺麗なバルクアップを目指します。

増量計算

増やしたい筋量

トレーニング歴で、筋量がつく目安があります。

トレーニング１年目　約１０ｋｇ

トレーニング２年目　約５ｋｇ

トレーニング３年目　約２．５ｋｇ

トレーニング４年目以降　約１ｋｇ

自分の場合は、トレーニングは１０年以上前から行っていますが、本格的なコンテストに出るためのトレーニングは約２年前からです。
運動は、中学からずっと去年まで２０年位野球をしていました。

このトレーニング歴に運動歴を入れていいのか、なんとなくやってきたトレーニング歴もいれていいのか迷いますが、ここでの計算は４年目以降ということで１年で１ｋｇ筋肉がつく計算したいと思います。

増量の計算

まず体重が増えも、減りもしない状態のカロリー数を計算します。
（基礎代謝量も参考にしてください）

基礎代謝量　＋　活動代謝量　＝　摂取カロリー

この状態なら体重が増えも、減りもしません。

基礎代謝量は計算ででるのですが、今回は計算を省くために体組成計の値を参考にします。（１６５２カロリー）

活動代謝量とは、一日の活動で消費したカロリーになります。
細かく計算すると座っている時間が何時間、立っている時間が何時間と計算していくとでるのですが、今回はざっくりとした目安を使い３段階に分けます。

分けた活動量に自分の基礎代謝量をかけます。

活動レベル１（低い）×１．５
⇒生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

活動レベル２（普通）×１．７５
⇒座位中心の仕事で、移動や立位の作業・接客、あるいは通勤・買い物・軽スポーツなどを含む場合

活動レベル３（高い）×２．０
⇒移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合

自分の活動レベルは２として計算します。
ウェイトトレーニングは本格的に行っていますが、仕事は立っている時間と座っている時間だけなので２としました。

そうすると１６５２×１，７５　＝　２８９１カロリー　

筋量を増やす摂取カロリーの目安

０．４５ｋｇ増やすのに２５００カロリー必要とされています。

体重を増やす基本的な考え方として、余分なカロリーを摂ってあげないと筋量は増えないとされています。

自分の場合０．９ｋｇ（約１ｋｇとして）で５０００カロリーを余分に摂取する必要があります。

単純な計算だと、１年（３６５日）で割ると一日あたり約１３カロリーだけ多くとればいいのです。
ですが、毎日計算通りにいくわけがありません。
毎日全く同じ食事をしたとしても、歩く時間が長かったり、仕事が忙しくなったり活動量が増えると、それだけで数値が狂ってしまいます。

また増量するために、ウェイトトレーニング時間を長くしたりすると余計に消費します。
メッツという計算方法で、高強度のウェイトトレーニングは６メッツとされています。
（スクワットもアームカールも一緒の計算だとわりに合わない気がしますが・・・今回は目安として考えます。）

実際に今回はメニュー数が増えて３０分長くなりそうです。
３０分長くトレーニングをしたら約２００カロリー消費が増えます。

それらを考えて今回の減量は

１日に余分に、約３００カロリー多く摂取しようと思います。

そうすると、さっきの体重の変わらないカロリー数２８９１カロリーを足して計算すると１日の摂取目安は

約３１９１カロリーになります。

ですが、あくまでこれは目安です。

トレーニングがオフの日はカロリー数を減らしたり、逆に仕事や買い物で外出し歩く時間が長くなったりしたら、増やしたり柔軟に対応していきます。

「増量は計画的に！」

今回の合言葉です。

長いスパンですが、途中でモチベーションが下がらない様に頑張ります。

最後までお読み頂きありがとうございます。