トレーニングの基礎シリーズ第７回目です。
今回のテーマは、減量についてです。
以前も少し述べましたが減量、増量を決める要素として、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが非常に重要になってきます。
基本的な考え方として次の表通りになります。
摂取カロリー＞消費カロリー ＝体重増量
摂取カロリー＜消費カロリー ＝体重減少
摂取カロリー＝消費カロリー ＝体重維持
摂取カロリーとは、食事で食べたもの、飲料物に含まれるカロリーです。
消費カロリーとは、基礎代謝量と運動代謝量をあわせたものです。
体脂肪を減らす、指標・目安
０．４５ｋｇ体脂肪減少➡約３５００カロリー
１ｋｇなら約７７００カロリー
体脂肪減少の目安：１週間に体重の１パーセント
諸説ありますが、大体１ｋｇ減らすには７２００カロリー～７７００カロリーという文献が多いようです。
体重を減らすには食べて摂取するカロリーを減らすか、運動で消費するカロリーを減らすかどちらかです。
体脂肪減少の目安というのは、１週間に１パーセント以上の体重減少させてしまうと、脂肪だけでなく筋肉も大きく減らしてしまう恐れがあります。
ですので、この数値以上に減らないようにしましょう。
ちなみに、
体重８０ｋｇの人なら１週間に８００ｇまで
体重７０ｋｇの人なら１週間に７００ｇまで
この数値を目安としてみてください。
具体的な例で考えてみます。
１７０ｃｍ８０ｋｇ、１ヶ月で２ｋｇ痩せたい人の場合。
まず、１日あたりの、減らすカロリーを計算します。
１ヶ月＝３０日
体脂肪２ｋｇ＝１５４００カロリー
１５４００カロリー ÷ ３０日 ＝５１３カロリー
１ヵ月で２ｋｇ痩せていくには１日に５１３カロリー消費するか、摂取量を減らせば可能です！
１）食事（摂取カロリー制限）で体脂肪減らす場合
食事で減らす場合１回の食事で５１３カロリーを減らすよりも、１日のトータルで減らすようにしましょう。
朝ご飯を完全に抜いてしったりすると、トータルカロリー量は目標達成できるかもしれないですが、朝抜いた分だけ、昼ごはんをより吸収しようとしてしまいます。また、タンパク質の不足により、筋量の低下があると基礎代謝量が低下してしまいます。体重を減らすには高い基礎代謝量を保つというのは重要になります。
具体的な量で考えます。
ご飯の量を減らす➡普通の茶碗１杯で１６０カロリー
昼、夜のご飯をカットすれば３２０カロリーのカットができます。
飲み物のカロリーを減らす➡５００ｃｃコーラで２２５カロリー
ゼロキロカロリーの物に変えるか、甘くない炭酸水にすればカロリー０です。
コーラを飲んでいる人ならこれで２２５カロリーカットできます。
間食を減らす➡チョコレート１枚約４００カロリー
半分だけでも、２００カロリーのカットができます。
この他にも普段自分が食べているものをカットしていき、なんとか１日５１３カロリーカットできるようにします。
そうなると、食事のみで１ヵ月に２ｋｇ痩せることが計算上可能になります。
２）運動で消費する場合
消費カロリーを求める式は次の様になります。
消費カロリー＝１．０５×メッツ×時間（ｈ）×体重
メッツとは身体活動の強度を表す単位(運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍にあたるかを示す)
代表例だけ紹介します。詳しくは「メッツ、表」等でインターネットで調べるとでてくると思います。
安静状態（座る）➡１メッツ
軽いウォーキング➡３．８メッツ
ランニング（時速８ｋｍ）➡８メッツ
先程の例で８０ｋｇの人が時速８ｋｍで３０分のランニングをした場合
消費カロリー＝１．０５×８メッツ×０．５時間×８０ｋｇ
で計算すると３３６カロリーになります。
５１２カロリーには足りないので、ランニングにプラスで何か他の有酸素運動も必要になります。
どちらかだけで行うと結構大変になります。食事制限、有酸素運動をうまく組み合わせて行っていくのがいいと思います。
そして、一番大事なことは自分が嫌にならないくらいのプランにするということです。
１ヵ月に４ｋｇというプランにすると１日あたり１０００キロカロリー以上になります。
運動で考えたら、１ヵ月間毎日１時間以上のランニングをしなければいけなくなります。
初心者がこの量を走るのは、まず無理です。
心と膝が壊れます。
無理なく、自分のできる範囲でプランっを考えていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。