筋肉を維持する糖質制限

糖質制限ダイエットの魅力はすぐに体重が落ちやすいことにあります。

身体に蓄えられているグリコーゲンという物質を減らすことにより、水分が体外に排出され非常に短期間で体重の減少を実感できます。

更に、糖質が不足することで、身体がケトン体という脂質をエネルギーに使うようになりより燃焼しやすい身体になるといわれています。

ですが、爆発的なエネルギー源の糖質を制限することによりトレーニングボリュームが落ち筋肉も落ちていきます。

今回紹介する行い方は、様々な本や論文を元に僕なりに考えた、できるだけ筋肉を落ちる量を最小限にしてダイエットを狙う方法の紹介です。

大まかなポイントは３つあります。

１．糖質を摂取するのはトレーニング前後だけにする

２．脂質量は増やす

３．トレーニングの内容はボリュームから重さを重視にする

以下詳しく解説していきます。

１．糖質を摂取するのはトレーニング前後だけにする

糖質を摂取することにより、インスリンという物質が出ます。

インスリンは細胞に血糖を引き込むスプーンや箸のようなイメージです。

インスリンは細胞内に糖分を引き込む作用が知られていますが、タンパク質の合成作用があるといわれています。

ですので、完全に糖質をカットしてしまうと・・・

⇒インスリンが出なくなる

⇒たんぱく質の合成力が落ちる+エネルギー不足

に陥りやすくなります。

なので、運動前後の最低限の摂取は行うべきです。

糖質制限中の炭水化物摂取目安というのは個人差があり何ｇと言い切れないところはありますが、医師の山田悟先生のロカボでは１日７０ｇ～１３０ｇと推奨しています。

そこから、アレンジ方法で

運動前後で自分の体重分（７０ｋｇの人なら７０ｇ）

その他の野菜等で含まれたりする分で糖質２０～３０ｇ

程度に抑えます。

２．脂質量は増やす

糖質を制限して、脂質の量まで減らすと完全にエネルギー不足になってしまいます。

もちろんダイエットには、エネルギー不足でないと成功しません。

ですが、あまりにも急なエネルギー不足は筋肉量の低下につながります。

更に、脂質はホルモンの材料、細胞の膜を作る材料にもなります。

脂質から作られる男性ホルモンのテストステロンは筋肉の合成に非常に重要です。

ですので、脂質の量もある程度はキープしなけれなばなりません。

脂質の摂取量

脂質の量は、たんぱく質の量と、炭水化物の量と１日に必要なエネルギー量と痩せたい期間によります。

たんぱく質の摂取量は体重あたり２ｇまでが上限とされています。

たんぱく質の摂取量は減量中は特にこの値はキープします。

たんぱく質のカロリーを計算してみると

体重７０ｋｇの人なら１４０ｇ

１４０ｇ　×　４kcal　＝　５２０kcal

糖質の量を１００ｇに抑えた場合

１００ｇ　×　４kcalー　＝　４００kcal

たんぱく質と糖質で９２０kcalとなります。

ここで、脂質の量になります。

もし脂質を少し多めですが１日１００ｇ摂取したら

１００ｇ　×　９kcal　＝　９００kcal

となります。

すると１日の合計摂取量は１８２０kcalとなります。

これに１日に必要なエネルギー量を計算します。

１日に必要なエネルギー量は基礎代謝と活動代謝量の合計になります。

基礎代謝量は計算ででたり体組成計にのるとすぐにでますが、活動代謝量はトレーニング量、通勤方法、仕事の内容により大きく変わってきます。

一概にいえないのですが、今回は１日に必要なエネルギ量（基礎代謝と活動代謝量）を２５００kcalで計算します。

すると

１日の摂取エネルギー　－　１日の必要エネルギー　＝　消費するエネルギー

となります

具体的な数字を入れると

１８２０　―　２５００　＝　６８０

つまり１日６８０kcal足りなくなります。

この足りない分のエネルギーを体脂肪を燃やしてエネルギーにします。

体脂肪１ｋｇ減らすには７２００kcal消費する必要があります。

つまり、まとめると

糖質１００ｇ、たんぱく質１４０ｇ、脂質１００ｇを摂取した人は約１１日間で体脂肪１ｋｇ燃える計算になります。

もっと摂取カロリーを制限したり、運動量を増やすと早く体重減少は見込めますが１週間で１％以上の体重が落ちないように気を付けます。
それ以上になると、筋肉がおちる可能性が高くなります。

今回の数字はあくまで、目安です。
肉体労働や１日に２回トレーニングをする方は糖質の量を増やした方がいいかもしれません。

自分なりにアレンジしてもいいのですが、糖質は減らすが０にはしないというのが筋肉をつけながらのダイエットの重要なポイントになります。

３．トレーニングの内容はボリュームから重さを重視にする

近年の研究により、筋肥大に有効的なトレーニング重さよりもトータルボリュームが重要という事が解明されてきています。

なので。高重量で低回数を行うよりも、低重量で高回数のトレーニングを行う方がボリュームを稼げるので、１５回以上の回数設定している人もいると思います。

高回数トレーニングのエネルギー源は解糖系

ですが、糖質制限中は糖質によるエネルギー供給を期待できません。

糖質を使う運動は、運動開始から１０秒から３０秒くらいがピークになります。

１回を３秒かけて１５回行うと約４５秒になります。

糖質をエネルギー源とするエネルギー帯の時間がメインになりパワー不足を感じます。

低回数・高重量トレーニングの場合

低回数・高重量で行うトレーニングだったら、糖質制限中でもクレアチンリン酸系といわれる方法のエネルギー供給されるのでそこまでパワー不足は感じにくいです。

低回数・高重量のメインエネルギ―源はクレアチンリン酸

筋肉内のＡＴＰはクレアチンを摂取することにより、効率的に供給されます。

なので、糖質制限中はクレアチンをしっかり摂取し、高重量・低回数のトレーニングをおススメします。

まとめ

１．１日の糖質摂取を１００ｇ前後に抑える

２．脂質量は増やす

３．トレーニングは糖質をあまり使わない高重量でトレーニングをする

参考文献

・ＮＳＣＡパーソナルトレーナーのための基礎知識
・糖質制限の真実　山田　悟　（幻冬舎新書）
・科学的に正しい筋トレ　庵野拓将　kadokawa