トレーニングの回数 基礎編

トレーニングの回数 基礎編

トレーニングの設定回数は下の表に言われていました。

  初心者 中級者 上級者
筋力向上 6回以下 6回以下 6回以下
筋肥大 6~12回 6~12回 6~12回
筋持久力 10~15回 10~15回 10~25回

「NSCA パーソナルトレーナの基礎知識」 より引用

少し数値は違えど、聞いたことがあるかもしれないですね。

ですが、近年の論文で今までと違う意見が出てきています。

筋肥大
低回数トレーニング vs 高回数トレーニング

Burd NAらは、レッグエクステンションを最大筋力の90%で行う群と、最大筋力の30%で行う群を比較した実験で24時間後のたんぱく質合成を測った実験を行いました。

実験はどちらも疲労困憊まで行う条件で行い、結果は

低回数 > 高回数

となり、低回数の方がたんぱく質合成が促される形になりました。

 

筋力・筋肥大のメタ分析

Schoenfeld(2017)らはメタ分析で、低強度でも、高強度でも疲労困憊まで追い込めば、どちらも筋肥大するとのことです。

 

筋力の場合、高強度の方が筋力向上しやすいとの報告です。

 

研究からの考察

今までの、低回数は筋力、高回数は持久力の考えは古い?

高回数でも追い込めば、筋肥大が狙える可能性がある。

筋力向上は、やっぱり高負荷がいい。

 

とはいえ、まだ不明なことが多いようで科学者達も更なる研究は必要と述べています。

やっぱり色々な論文をよんで思うのが、ボリュームを増やすことが一番大事なのかなと思います。

最初のレッグエクステンションの実験も低回数の方に軍配が上がったのは、ボリュームの差があったのではないかとも、考えられます。

どうやって総重量を増やすかが、筋肥大・筋力アップのキーワードになってくるようです。

次回は、今回の考えを元に回数についての実践法を考えます。

最後までお読み頂きありがとうございます。

 

 

 

参考文献

・NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識  nsca japan

・Burd NA, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033.

・Schoenfeld BJ, et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.

 

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