トレーニングの回数 実践編

トレーニングの回数 実践編

前回の「トレーニングの回数の基礎編」論文から考察すると、現在のトレーニングの回数についての考え方は次の様になります。

単純に筋肥大したいだけなら、無理に高重量にしなくても、高回数で追い込めばいいということです。

ですが、スポーツで瞬発力を向上したいという目的だったり、パワーリフティングで高重量を上げたいという目的では、重い重量を扱う必要性があります。

今回は、胸の筋肥大をメインに考えたサンプルプランを考えていきます。

胸の筋肥大プラン

以前「トレーニングのセット数」で紹介した胸のプランに、回数を付け加えていきます。

トレーニングの効果を効果的にするには、2~3セットと近年の論文でいわれているので全部2~3セットにしています。

胸のトレーニング例
①ベンチプレス×3セット
➁インクラインベンチプレス×3セット
③ダンベルフライ×2セット
④マシンフライ×2セット

このメニューは、POF法や、筋線維の方向を考えて構成しています。

自分の弱点に合わせてセット数は変えていくいいと思います。

週1回の場合

①ベンチプレス 6~8回×3セット
➁インクラインベンチプレス 12回×3セット
③ダンベルフライ 12~15回×2セット
④マシンフライ 12~15回×2セット

メインのミッドレンジ種目で筋力向上を狙います。

その他、コンパウンド、ストレッチ種目等では、回数を増やして全体のボリュームを、上げるようにおこないます。

週2回の場合

週に2回できる場合は、少し間を空けるようにして月曜、木曜のようにして中2日程度空けるのがベストです。

月曜(一回目)メニュー

①ベンチプレス 6~8回×3セット
➁インクラインベンチプレス 6~8回×3セット
③ダンベルフライ 8回×2セット
④マシンフライ 8~10回×2セット

週の前半のメニューは少し高重量にして筋力アップ(神経系)を狙います。

 

木曜日(二回目)メニュー

①ベンチプレス 8~10回×3セット
➁インクラインベンチプレス 12~15回×3セット
③ダンベルフライ 12~15回×2セット
④マシンフライ 15~20回×2セット

週の後半は、高回数でトレーニング全体のボリュームを増やすことをメインにメニュー構成しています。

週に2回同じ部位にあてれれば、1回目と2回目で回数を変えることで、筋肉に新鮮な刺激をあたえることができます。

筋肥大が目的でも、多少は筋力向上も意識してトレーニングをすることをお勧めします。

例えば100kgで8回行えると合計、挙上重量は800kgですが、筋力(神経系)を鍛えて110kgで8回行えるようになると880kgになり合計の重量は伸びることになります。

まとめ

筋肥大なら低重量・高重量どちらでもいい
⇒週に1回しか鍛えれないなら、ボリュームを重視
⇒週に2回鍛えれるなら、筋力向上とボリューム重視の日を作り、筋肉・神経系を刺激する

長い目でみると筋力向上(神経系向上)も狙い高重量トレーニングを行った方が、合計重量は伸びる

筋肉は、力を生み出すエンジンみたいなものです。

神経は、筋肉を操縦するハンドルみたいなものです。

強いエンジンに、高いハンドルテクニックがあれば、筋パフォーマンス総合的に向上することができます。

僕は筋トレという言葉に、時々疑問を覚えます。

神経と筋肉は、両方成長させる必要があるからです。

ですので、筋トレという言葉を一回忘れて「神経・筋トレ」と言いましょう!
(ですが、当ブログでは初めて読む方に分かりやすいように筋トレというワードはこれからも使っていきます(笑))

 

メニュー構成は、一人一人の身体やトレーニング環境によって大きく変わってきます。

自分にあったメニューを構成してみてください。

最後までお読み頂きありがとうございました。