トレーニングの回数　実践編

前回の「トレーニングの回数の基礎編」論文から考察すると、現在のトレーニングの回数についての考え方は次の様になります。

単純に筋肥大したいだけなら、無理に高重量にしなくても、高回数で追い込めばいいということです。

ですが、スポーツで瞬発力を向上したいという目的だったり、パワーリフティングで高重量を上げたいという目的では、重い重量を扱う必要性があります。

今回は、胸の筋肥大をメインに考えたサンプルプランを考えていきます。

胸の筋肥大プラン

以前「トレーニングのセット数」で紹介した胸のプランに、回数を付け加えていきます。

トレーニングの効果を効果的にするには、２～３セットと近年の論文でいわれているので全部２～３セットにしています。

胸のトレーニング例
①ベンチプレス×３セット
➁インクラインベンチプレス×３セット
③ダンベルフライ×２セット
④マシンフライ×２セット

このメニューは、ＰＯＦ法や、筋線維の方向を考えて構成しています。

自分の弱点に合わせてセット数は変えていくいいと思います。

①ベンチプレス　６～８回×３セット
➁インクラインベンチプレス　１２回×３セット
③ダンベルフライ　１２～１５回×２セット
④マシンフライ　１２～１５回×２セット

メインのミッドレンジ種目で筋力向上を狙います。

その他、コンパウンド、ストレッチ種目等では、回数を増やして全体のボリュームを、上げるようにおこないます。

週に２回できる場合は、少し間を空けるようにして月曜、木曜のようにして中２日程度空けるのがベストです。

月曜（一回目）メニュー

①ベンチプレス　６～８回×３セット
➁インクラインベンチプレス　６～８回×３セット
③ダンベルフライ　８回×２セット
④マシンフライ　８～１０回×２セット

週の前半のメニューは少し高重量にして筋力アップ（神経系）を狙います。

木曜日（二回目）メニュー

①ベンチプレス　８～１０回×３セット
➁インクラインベンチプレス　１２～１５回×３セット
③ダンベルフライ　１２～１５回×２セット
④マシンフライ　１５～２０回×２セット

週の後半は、高回数でトレーニング全体のボリュームを増やすことをメインにメニュー構成しています。

週に２回同じ部位にあてれれば、１回目と２回目で回数を変えることで、筋肉に新鮮な刺激をあたえることができます。

筋肥大が目的でも、多少は筋力向上も意識してトレーニングをすることをお勧めします。

例えば１００ｋｇで８回行えると合計、挙上重量は８００ｋｇですが、筋力（神経系）を鍛えて１１０ｋｇで８回行えるようになると８８０ｋｇになり合計の重量は伸びることになります。

・筋肥大なら低重量・高重量どちらでもいい
⇒週に１回しか鍛えれないなら、ボリュームを重視
⇒週に２回鍛えれるなら、筋力向上とボリューム重視の日を作り、筋肉・神経系を刺激する

・長い目でみると筋力向上（神経系向上）も狙い高重量トレーニングを行った方が、合計重量は伸びる

筋肉は、力を生み出すエンジンみたいなものです。

神経は、筋肉を操縦するハンドルみたいなものです。

強いエンジンに、高いハンドルテクニックがあれば、筋パフォーマンス総合的に向上することができます。

僕は筋トレという言葉に、時々疑問を覚えます。

神経と筋肉は、両方成長させる必要があるからです。

ですので、筋トレという言葉を一回忘れて「神経・筋トレ」と言いましょう！
（ですが、当ブログでは初めて読む方に分かりやすいように筋トレというワードはこれからも使っていきます（笑））

メニュー構成は、一人一人の身体やトレーニング環境によって大きく変わってきます。

自分にあったメニューを構成してみてください。

最後までお読み頂きありがとうございました。