週６日　全身トレーニングの例

今回は、以前僕が実践していた時のメニューで、週６日間みっちりトレーニングができる人向けの参考メニューになります。

トレーニングスプリット

メインパーツのトレーニングは、次の表のように行います。

曜日	部位
月	胸（高重量）
火	背中（高重量）
水	脚（高重量）
木	胸（ボリューム）
金	背中（ボリューム）
土	脚（ボリューム）
日	休み

同じ部位が続かず、中２～３日回復の期間をあてることができます。

週の前半では、高重量のトレーニングを取り入れて神経系に刺激を与えます。

週の後半では、重量を少し落として全体的なボリュームを上げるようにします。

各曜日のトレーニングメニュー

各曜日のトレーニングを具体的に紹介していきます。

基本的にこの構成でおこなっていましたが、肩の横や後ろが弱かったりそういった部位のトレーニング多めにしたり調整しながら行っていました。

月曜日　高重量（胸・肩前・肩横・上腕三頭筋）

基本的にプッシュ系（押す動作）種目の日です。

胸の種目を行うと同時に、三角筋、上腕三頭筋も使われるので同時に鍛えます。

胸と上腕三頭筋を一緒にトレーニングをするのは、批判的な意見もありますが僕は両方試して、一緒にする方が良かったです。

個人差もある問題だと思うので、試してみてください。

胸
１．ベンチプレス　６～８回×３セット
２．インクラインダンベルベンチプレス　８回×３セット
３．ダンベルベンチプレス　１２回×３セット
肩
４．バーベルショルダープレス　８回×３セット
５．サイドレイズ　１０回×３セット
上腕三頭筋
６．プレスダウン　１０回×３セット
７．ライイイングエクステンション　１２回×３セット

大きな筋肉から順番に行います（大胸筋>三角筋>上腕三頭筋）

ダンベルベンチプレスは、なるべく大きな動作で行います。
ダンベルフライでもいいのですが、ダンベルフライの方が上腕二頭筋長頭に負担をかけてしまうため、僕はダンベルベンチのフルストレッチの方を取り入れています。

バーベルショルダープレスも肩に負担がかかるという人は、ダンベルショルダープレスに変えるといいです。

火曜日　高重量（背中、肩後、上腕二頭筋）

プル系（引く動作）種目の日です。

これも、胸と三頭筋と同じで、背中と上腕二頭筋を一緒に行うのは批判的な意見があります。

どちらが合うか試してみてください。

背中
１．荷重チンニング　６～８回×３セット
２．ワンハンドロウ　８回×３セット
３．ラットプルダウン　１２回×３セット
肩後
４．リアデルトフライ　８回×３セット
５．マシンリアデルト　１０回×３セット
上腕二頭筋
６．アームカール　１０回×３セット
７．インクラインアームカール　１２回×３セット

ワンハンドロウをベントオーバーローイングに変更しても良いのですが、次の日に脚のトレーニングを行うため腰の疲労を考慮しています。
腰が丈夫な人なら大丈夫だと思います。
僕は、ガラスの腰なので週あたりの腰の疲労具合も考慮しています。

リアデルトはマシンで行うことで、ダンベルで効かせられない範囲まで行うことができます。
マシンがない環境の人は、横向きに寝てライイイングリアデルトがおススメです。

水曜日　高重量（脚、腹筋）

脚、腹筋種目の日です。

脚
１．スクワット　８回×３セット
２．レッグプレス　８回×３セット
３．レッグカール　１２回×３セット
腹筋
４．荷重ボールクランチ　８回×３セット
５．オブリーククランチ　１０回×３セット
６．ケーブルツイスト　１０回×３セット

メインはスクワットになります。

スクワット後は、あまり腰に負担をかけずに脚を鍛えられるレッグプレス、レッグカールを取り入れています。

腹筋のメインは、ボールでフルストレッチした状態でプレートをもち負荷をかけています。
腰に問題がある人（特にヘルニアを持っている人）は注意しましょう。

木曜日　ボリューム重視（胸・肩前・肩横・上腕三頭筋）

胸
１．ベンチプレス　１０回×３セット
２．インクラインダンベルベンチプレス　１２回×３セット
３．ペックフライ　１５回×３セット
肩
４．ダンベルショルダープレス　１２回×３セット
５．サイドレイズ　１５回×３セット
上腕三頭筋
６．プレスダウン　１５回×３セット
７．ライイイングエクステンション　１５回×３セット

月曜日のメニューをベースに回数を増やしています。

ベンチプレスは、あまり高回数にし過ぎると息が上がってきたり体幹が安定しなかったりと全身的な要素がはいってしまうので、僕は１０回以上はあまりやりません。
ですが、心肺機能も強く、体幹も強い方ならもう少し回数を多くしてボリュームを稼ぐのもありだと思います。

月曜日にダンベルベンチプレスだったのをペックフライ（マシンフライ）にして、安定したフォームで回数を増やせるようにしています。

 

金曜日　ボリューム（背中、肩後、上腕二頭筋）

プル系種目のボリューム重視の日です。

背中
１．ラットプルダウン　１５回×３セット
２．ワンハンドロウ　１５回×３セット
３．シーテッドロウ　１５回×３セット
肩後
４．リアデルトフライ　１５回×３セット
５．ライイングリアデルト１５回×３セット
上腕二頭筋
６．アームカール　１５回×３セット
７．マシンアームカール　１５回×３セット

火曜日に行っていた荷重チンニングから、ラットプルを第１種目にしているので、より安定して回数を稼ぐことができます。

肩後に関しては、マシンリアデルトから、片手で行うライイングリアデルトに変更しています。片手で行うことができるので、最終セットのみトレーニングをしていない方の手で補助しながら行うことができます。

上腕二頭筋に関しては、インクラインアームカールからマシンアームカールに変更しています。
僕は、豆腐のようなデリケートな肩のため、インクラインカールは負担がかかり過ぎて痛めてしまいます。
ですので、マシンカールに変更して最終可動域で効かせるようにしています。

土曜日　ボリューム（脚、腹筋）

脚、腹筋種目の日です。

脚
１．スクワット　１２回×３セット
２．レッグエクテンション　８回×３セット
３．シングルレッグデッドリフト　１２回×３セット
腹筋
４．ボールクランチ　１５回×３セット
５．オブリーククランチ　２０回×３セット
６．ケーブルツイスト　１５回×３セット

スクワットは回数を増やしています。

臀部、ハムストリングスを重点的に狙うためシングルレッグデッドリフトを取り入れています。
通常のデッドリフトよりも、腰に負担をかけずに臀部、ハムストリングスを鍛えることができます。

腹筋系種目も、回数を増やしています。

設定回数よりも多くできそうな場合、荷重をかけて行います。

 

日曜日　休み

心と体をリフレッシュさせます。

暴飲暴食には、より注意します。

日曜日は平日よりも、家にいる時間が長くなったり、家族で外出することも多くなると思います。
そうなると、気持ちが緩みついつい食べ過ぎてしまいます。

そうならないために、しっかりとメンタルコントロールしましょう。
（これは、自分への戒めです）

暴飲暴食は、内臓疲労を起こし、月曜日から「なんか身体が重たい」という悲劇をまねきます。

月曜日（オフ明け）は一番身体がいい状態でないといけません。

そうなっていないという事は、うまく身体をリフレッシュできなかったか、全体のトレーニング量が多くなり過ぎていたり、仕事が忙しくなっていたり、なんらかの原因が考えられます。

月曜日のコンディションを確認しながら、１週間のメニュー量を調整していきましょう。

また、今回のトレーニングは週６日という普通の社会人からすると異常な生活になります。
家族の理解・承認は必要です。
普段から家事等を積極的に行い、家庭内でのポイントを稼いでおかないと家庭での居場所がなくなります。

身体は作れても、家庭が壊れてしまったら大変です！

 

今回紹介したのは、一例ですので自分なりにアレンジして行ってみてください。

最後までお読み頂きありがとうございました。