週2日 全身トレーニングの例

週2日 全身トレーニングの例

前回、週6日のトレーニングを紹介しました。

ですが、実際はそんなにトレーニングに時間取れないという人がほとんどだと思います。

ですので、今回は平日週2回で全身をトレーニングするプランを考えました。

トレーニング曜日

曜日 部位
全身
休み
休み
休み
全身
休み
休み

なるべく、間隔が空くように設定します。
週6日の時は部位別に分けていましたが、週2回だと部位別に分けるのは難しくなります。
なので1回で全身を刺激できるようにします。

月曜日、金曜日の細かいメニューを紹介していきます。
・各パーツの最初の種目(赤い文字)は、特に大事な種目になります。
・メニュー数が、かなり多いので脚、胸、背中だけ行うなど、鍛えたいパーツを絞り込んで行う方法もいいと思います。

・メインセットだけ少し重たい重さで行い、後のセットは回数を多くして、全体のボリュームを増やすようにします。

月曜日 全身

脚(フロント)
1.スクワット 8回×3セット
2.レッグエクステンション 12回×2セット

3.ベンチプレス 8回×3セット
4.インクラインベンチプレス 12×3セット
背中
5.チンニング 8回×3セット
6.ワンハンドロウ 12回×3セット

7.ショルダープレス 8回×2セット
8.サイドレイズ 12回×2セット
9.リアレイズ 12回×2セット

10.アームカール 12回×3セット
11.プレスダウン 12回×3セット
腹筋
12.クランチ 20回×2セット
13.オブリーククランチ 左右15回×2セット

・週の前半の脚トレーニングは主に前側を鍛えるためにスクワット、レッグエクステンションを採用しています。

・背中の種目のチンニング(懸垂)は、できない方はラットプルダウンに変更してもいいです。

・ショルダープレスはダンベルでもバーベルでもいいです。

 

金曜日 全身

脚(バック)
1.デッドリフト 8回×3セット
2.レッグカール 12回×2セット

3.ベンチプレス 8回×3セット
4.インクラインベンチプレス 12×3セット
背中
5.チンニング 8回×3セット
6.ワンハンドロウ 12回×3セット

7.ショルダープレス 8回×2セット
8.サイドレイズ 12回×2セット
9.リアレイズ 12回×2セット

10.アームカール 12回×3セット
11.プレスダウン 12回×3セット
腹筋
12.クランチ 20回×2セット
13.オブリーククランチ 左右15回×2セット

・脚のメニューはスクワットからデッドリフトに、レッグエクステンションからレッグカールにして、脚の裏側・臀部狙いに変更しています。

・背中の種目のチンニング(懸垂)は、できない方はラットプルダウンに変更してもいいです。

・ショルダープレスはダンベルでもバーベルでもいいです。

短縮全身メニュー

全身メニューで13種目だと、かなり時間と体力が必要になります。

なので、全身ワークアウトのもっと簡略したメニューはつぎのようになります。

全身 短縮メニュー


1.スクワットorデッドリフト 10回×3セット

2.ベンチプレス 10回×3セット
背中
3.チンニング 10回×3セット

4.ショルダープレス 10回×3セット
腹筋
5.クランチ 20回×3セット

正直いってメニュー数は足りないです。

ですが、特に大事な主要トレーニングを網羅しているメニューともいえます。

ビッグ3というと「ベンチプレス、スクワット、デッドリフト」のことをさします。

僕の考えるビッグ6はこのメニューの「ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ショルダープレス、チンニング、クランチ」だと思っています。

それくらい重要なトレーニングだと思います。

時間が30分~45分くらいしかないという人は、試してみてください。

 

今回紹介したメニューも、あくまでサンプルです。

自分に合ったようにアレンジして行ってください。

最後までお読み頂きありがとうございました。

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