週３日　肩メインのトレーニングメニュー例

 

前回「週２日全身トレーニングメニュー」と前々回「週６日全身トレーニングメニュー」を紹介しました。

今回は他の部位よりも、三角筋を大きくしてカッコいい肩にしたいという人向けに肩をメインに考えて、平日週３日メニューを考えました。

トレーニング曜日

曜日	部位
月	肩（全体）．脚
火	休み
水	肩（前、横）．胸
木	休み
金	肩（横、後）．背中
土	休み
日	休み

平日３回なので、１日おきに行うとベストです。
肩の全方向から鍛えます。

肩は週３回で、その他の大きなパーツ（胸、背中、脚）は各１回づつ取り入れています。

体幹のメニューも週２回入れているのでウエスト周りも鍛えることができます。

各曜日のトレーニング

基本的には大きな筋肉から鍛えた方がいいのですが、肩メインのメニューです。

なので、基本セオリーとは反対の小さい肩のメニューから先に行うようにしています。

一番鍛えたい部位を、その日の始めに行うべきなのです。

月曜日　肩全体・脚

肩
１．ショルダープレス　８回×３セット
２．サイドレイズ　１２回×３セット
３．リアレイズ　１２回×３セット
４．フロントレイズ　１２回×３セット
脚
５．スクワット　１２回×３セット
６・レッグプレス　１２回×３セット

肩全体と脚をセットにしています。

オフ明けで、一番力のある時に肩全体と脚を鍛えます。

基本は大きい筋肉の脚からですが、肩をメインにしたいので肩から行います。

肩種目は、ショルダープレスのみ少し重めの重量に設定し、その他の種目は回数をこなし全体のボリュームを増やします。

脚種目２種目と少なめにしています。

余裕があれば増やしてもいいのですが、次のトレーニングに疲労を残さないようにしましょう。

水曜日　肩（前、横）・胸

肩
１．サイドレイズ　１２回×３セット
２．フロントレイズ　１２回×３セット
胸
３．ベンチプレス　８回×３セット
４．ダンベルベンチプレス　１２回×３セット
５．インクラインダンベルベンチプレス　１２回×３セット
腹筋（前）
６．荷重クランチ　１５回×３セット

肩と一緒に胸を鍛えます。

これも、基本は大きい筋肉の胸から行うべきですが、肩メインにしたいので肩から行います。

肩種目はサイドレイズとフロントレイズです。
肩横への負荷量が足りなければ、１～２セット数を増やしてもいいのですが、これも次のトレーニングまでに回復するくらいにしましょう。

胸の種目は、肩の前側も使われるので肩の前側と横も同時に鍛えます。

腹筋種目は正面の腹直筋をメインに行います。
１種目だけにしているのですが、体力に余裕があれば種目数を増やしてもいいです。

金曜日　肩（前、横）背中

肩
１．ショルダープレス　１２回×３セット
２．サイドレイズ　１２回×３セット
３．リアレイズ　１２回×３セット
背中
４．チンニングorラットプルダウン　１０回×３セット
５．ワンハンドロウ　１２回×３セット
 腹筋（横）
６．オブリーククランチ　１５回×２セット
７．ケーブルツイスト　１０回×２セット

肩と一緒に背中を鍛えます。

背中の種目は、肩後面の筋肉は同時に働きやすいので一緒に鍛えます。

他の曜日と同様に、基本は大きい筋肉の背中から鍛えるべきですが、肩メインなので肩から行います。

次の土日はオフということを想定して、ショルダープレスでトレーニング全体の強度を上げます。

ですが、ショルダープレスはハイファイブポジションといって肩を痛めやすいポジションになります。
（詳しくは、肩の痛みとトレーニングの工夫を参照してください）
もし、肩に違和感が出現するようになってきたら、ショルダープレスを控えてサイドレイズでボリュームを増やすようにします。

 

土・日曜日　休み

しっかりと肩を休ませます。

土日（２日間）しっかり休んでも肩の痛み、だるさがとれないということがあれば少しオーバーワークになっているかフォームが崩れているかもしれません。

トレーニングメニューやフォームの調整が必要になってきます。

肩は、非常にデリケートな部位になります。

大きなケガをしてしまうと、トレーニングができなくなるだけでなく日常生活にも支障をきたします。

ですので、より慎重に行うべきです。

今回のトレーニングメニューも参考程度に自分にあった形でアレンジして行ってください。

最後までお読みいただきありがとうございました。