筋肥大トレーニングの有効な行い方

「トレーニングのセット数　基礎編」では、論文から考える有効的なセット数について書きました。

今回は、その知識を元に実践の仕方を僕なりに考えた行い方になります。

実際のトレーニング

論文から考えると、トレーニング種目は２～３セットがベストといえます。

とはいえ、胸を鍛えるのにベンチプレス２セットだけで、十分に強くなるとは考えにくいです（初心者を除いて）。

１種目をフルレンジで行っても、効かせきることはできないのです。

その理由としては２つあります。

①１つの種目で鍛えられる範囲は限られている。

➁筋肉によっては様々な線維がある

これは、どのトレーニングにもいえることです。

それぞれ考察していきます。

１つの種目で鍛えられる範囲は限られている。

どうしても、ダンベル・バーベル・マシンの特性により負荷のかかりにくいポジションがあるのです。

ということは、基本的に１種目のトレーニングで狙った筋肉を全可動域に効かすのは不可能なのです。

なので、ＰＯＦ法と呼ばれる行い方は効果的です。

ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目を組み合わせて、メニューを作ります。

 

筋肉によっては様々な線維がある

筋肉によっては、三角筋のように前部、中部、後部に分かれていたり大胸筋のように上部、中部、下部に分かれている筋肉があります。

そういった筋肉は、まんべんなく鍛えるため種目を変える必要があります。

三角筋で考えると前部ならフロントレイズ、中部ならサイドレイズ、後部ならリアレイズといったように、それぞれの種目を行うべきです。

 

実際のトレーニング例　胸

今度は、今までの知識を元に胸のトレーニングメニューを作ってみます。

これは胸を特に重点的に行うメニューになっています。

まずは、部位別の大胸筋へのトレーニングで考えます。

上部はインクラインベンチプレス

中部（全体）はベンチプレス

下部はデクラインベンチプレス、ケーブルクロスオーバー

等になります。

 

次にＰＯＦ法で考えます。

大胸筋をＰＯＦ法で考えると

ミッドレンジ種目がベンチプレス

ストレッチ種目がダンベルフライ、ダンベルベンチプレス

コントラクト種目がペックフライ（マシンフライ）

等になります。

 

これらの種目を組み合わせながら、順番も考慮して考えます。

①ベンチプレス（ミッドレンジ種目、中部・下部狙い）×３セット

まずは、１番高重量を扱える種目をもってきます。

全体に効かすことができるのですが、あえて少しブリッジを高くして中部～下部を狙うようにします。

➁インクラインダンベルベンチプレス（ミッドレンジ種目、上部狙い）×３セット

上部を狙う種目です。

三角筋の前側にもストレスがかかる種目なので、痛みに注意して行います。

③ダンベルフライ（ストレッチ種目、全体狙い）×２セット

ストレッチをメインにする種目です。

ダンベルベンチプレスよりは、かなり軽い重量設定になるはずです。

重さよりも、可動域を重視して行いましょう。

 

④ペックフライ（コントラクト種目、全体狙い）×２セット

収縮を意識してパンプ感を重視する種目です。

常に筋肉に力が入るポジションで動作を繰り返し、筋肉をパンパンにさせましょう。

まとめ

メニュー構成を考えるポイント

①１つの種目で鍛えられる範囲は限られている。
➁筋肉によっては様々な線維がある

なので、バランス良く色んな種目をいれる！

胸のトレーニング例
①ベンチプレス×３セット
➁インクラインベンチプレス×３セット
③ダンベルフライ×２セット
④マシンフライ×２セット

これは、ほんの一例です。

上部を重点的に鍛えたければ、インクライン種目を増やしたり、肩が痛ければフライ種目を避けたりなど自分に合わせてメニューを作成してみてください。

「あれ、回数何回にするの？」とか「じゃあ、週何回やったらいいの？」いう疑問がでてくると思います。

それは、次回以降の回で解説していこうと思います。

最後までお読み頂きありがとうございました。