前回に引き続きトレーニングの種目です。
広背筋を鍛える種目ワンハンドロウです。
前回紹介したベントオーバーロウはバーベルで鍛える種目でしたが、ワンハンドロウはダンベルで行う種目になります。
ベントオーバーロウは、背中を高重量でトレーニングできるいい種目なのですが、高重量を体幹で支えていなければなりません。
そのため、体幹の筋肉がしっかりしていないと、どうしてもフォームが崩れてしまい広背筋に効きづらくなってしまいます。
ベントオーバーロウはこの中腰をキープしてなければいけません。
そうなると、この姿勢でスクワットをしているのと同じくらい負荷がかかります。
その点、ワンハンドロウは片手で行う種目になるので腰への負担が軽減できます。トレーニングプランの関係で、スクワットやデッドリフト等腰に負担のかかるメニューを多く取り入れている人は腰の負担も考えてこの種目は有効的です。
トレーニング方法
ワンハンドロウもベントオーバーロウ同様にミゾオチ付近にひいてくるか、骨盤付近にひくかで使う筋肉が変わってきます。
みぞおち引きなら僧帽筋中部
骨盤引きなら広背筋
今回は左手で説明します。
| 僧帽筋中部狙いワンハンドロウ |
・ベンチ台に右のてのひら、右の膝をつき、左足は右膝と同じ高さに並ばせます。ダンベルを持つ左手は下げた状態にします。
この時ベンチをつく手、膝、地面についている足で二等辺三角形を作ります。
・ダンベルを垂直にあげ、肩甲骨内転を意識しながら身体の横よりも肘を高く
挙げていきます。
肩甲骨内転と肩関節の水平外転が入るので三角筋後部も使います。
・戻す時も負荷が抜けない様にゆっくりと戻します。
バージョンアップバージョン
・スタート時に、腕をだらんと下げて肩甲骨を外転位にしてより背中を伸ばした状態から引き始めます。
より、ダイナミックな動作で行えますがどうしても反動が入りやすいので、注意して行いましょう。
| 広背筋狙いワンハンドロウ |
・ベンチ台に右のてのひら、右の膝をつき、左足は右膝と同じ高さに並ばせます。
ダンベルを持つ左手は下げた状態にします。
この時ベンチをつく手、膝、地面についている足で二等辺三角形を作ります。
・ダンベルを斜め上方向（骨盤方向）に引いていき身体の横にくるまで肘をひいてきます。黄色の矢印の軌道です。
・戻す時も、負荷が抜けない範囲まで戻して動作を繰り返します。
バージョンアップバージョン
広背筋の下部線維は体幹の側屈、回旋、後屈作用があります。
このパターンで行う場合には、肩関節の伸展に体幹の回旋を加えていきます。
この肩の伸展の動きと
この体幹の回旋をつけ加えて
こういう動きになります。
２つの動作を入れるので、どうしても難易度が上がります。
フォームが崩れて背中に効かなくなってしまうようでしたら、体幹は固定して行う。
| 編集後記 |
以前紹介した、肩甲骨の動き方、背中を鍛える①、背中を鍛える②、ベントオーバーロウ等も参考にしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。