週２日　全身トレーニングの例

前回、週６日のトレーニングを紹介しました。

ですが、実際はそんなにトレーニングに時間取れないという人がほとんどだと思います。

ですので、今回は平日週２回で全身をトレーニングするプランを考えました。

トレーニング曜日

曜日	部位
月	全身
火	休み
水	休み
木	休み
金	全身
土	休み
日	休み

なるべく、間隔が空くように設定します。
週６日の時は部位別に分けていましたが、週２回だと部位別に分けるのは難しくなります。
なので１回で全身を刺激できるようにします。

月曜日、金曜日の細かいメニューを紹介していきます。
・各パーツの最初の種目（赤い文字）は、特に大事な種目になります。
・メニュー数が、かなり多いので脚、胸、背中だけ行うなど、鍛えたいパーツを絞り込んで行う方法もいいと思います。

・メインセットだけ少し重たい重さで行い、後のセットは回数を多くして、全体のボリュームを増やすようにします。

月曜日　全身

脚（フロント）
１．スクワット　８回×３セット
２．レッグエクステンション　１２回×２セット
胸
３．ベンチプレス　８回×３セット
４．インクラインベンチプレス　１２×３セット
背中
５．チンニング　８回×３セット
６．ワンハンドロウ　１２回×３セット
肩
７．ショルダープレス　８回×２セット
８．サイドレイズ　１２回×２セット
９．リアレイズ　１２回×２セット
腕
１０．アームカール　１２回×３セット
１１．プレスダウン　１２回×３セット
腹筋
１２．クランチ　２０回×２セット
１３．オブリーククランチ　左右１５回×２セット

・週の前半の脚トレーニングは主に前側を鍛えるためにスクワット、レッグエクステンションを採用しています。

・背中の種目のチンニング（懸垂）は、できない方はラットプルダウンに変更してもいいです。

・ショルダープレスはダンベルでもバーベルでもいいです。

 

金曜日　全身

脚（バック）
１．デッドリフト　８回×３セット
２．レッグカール　１２回×２セット
胸
３．ベンチプレス　８回×３セット
４．インクラインベンチプレス　１２×３セット
背中
５．チンニング　８回×３セット
６．ワンハンドロウ　１２回×３セット
肩
７．ショルダープレス　８回×２セット
８．サイドレイズ　１２回×２セット
９．リアレイズ　１２回×２セット
腕
１０．アームカール　１２回×３セット
１１．プレスダウン　１２回×３セット
腹筋
１２．クランチ　２０回×２セット
１３．オブリーククランチ　左右１５回×２セット

・脚のメニューはスクワットからデッドリフトに、レッグエクステンションからレッグカールにして、脚の裏側・臀部狙いに変更しています。

・背中の種目のチンニング（懸垂）は、できない方はラットプルダウンに変更してもいいです。

・ショルダープレスはダンベルでもバーベルでもいいです。

短縮全身メニュー

全身メニューで１３種目だと、かなり時間と体力が必要になります。

なので、全身ワークアウトのもっと簡略したメニューはつぎのようになります。

全身　短縮メニュー

脚
１．スクワットorデッドリフト　１０回×３セット
胸
２．ベンチプレス　１０回×３セット
背中
３．チンニング　１０回×３セット
肩
４．ショルダープレス　１０回×３セット
腹筋
５．クランチ　２０回×３セット

正直いってメニュー数は足りないです。

ですが、特に大事な主要トレーニングを網羅しているメニューともいえます。

ビッグ３というと「ベンチプレス、スクワット、デッドリフト」のことをさします。

僕の考えるビッグ６はこのメニューの「ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ショルダープレス、チンニング、クランチ」だと思っています。

それくらい重要なトレーニングだと思います。

時間が３０分～４５分くらいしかないという人は、試してみてください。

 

今回紹介したメニューも、あくまでサンプルです。

自分に合ったようにアレンジして行ってください。

最後までお読み頂きありがとうございました。