今回のテーマは、背中を鍛える②です。
前回の肩甲骨の動き、背中を鍛える①も、お読みいただければ理解が深まると思います。
背中の広さをつけるのは、プルダウン系
背中の厚さをつけるには、ロウイング系
この、昔からの格言について考えてみます。
| 背中の広さをつける |
背中の広さを決定つけるのは主に大円筋・広背筋（上部）になります。
大円筋・広背筋上部
この筋肉を鍛えるためには肩の内転・伸展という動作です。
これは上にある腕を下に降ろしてくる動きになります。
代表種目はラットプルダウンという動きになります
上にあるバーをつかみ、肘を下に降ろしてくるイメージです。
腕に力が入り過ぎる人は親指は握らず人差し指に添えるようにしましょう。
肩甲骨をよせるイメージはしません。
ダメなパターンとしてラットプルダウンの運動で肩甲骨をよせる意識してしまい、変な軌道で引いてしまい広背筋への負荷が逃げてしまうパターンがみられます。
ラットプルダウンを効果的に効かすのは、肩甲骨をよせるのではなく後ろから見たときの肘と身体の横で作る角度を小さくすることです。
| 背中の厚みを作る |
背中の厚みを作る筋肉は僧帽筋中部・広背筋（下部）になります。
僧帽筋中部
僧帽筋中部を鍛えるには肩甲骨の内転という動作になります。
代表種目はベントオーバーロウ、シーテッドロウ等です。
ベントオーバーロウ
※ベントオーバーロウは大きくわけて２種類ありますが写真のやり方は僧帽筋中部を狙った行い方です。
肩甲骨をよせるイメージです。
ダメなパターンとして、ベントオーバーロウで重くし過ぎて肩甲骨の内転をできていないフォームで厚みをつけようとしてるケースがよくあります。
広背筋下部
近年の研究で上腕の動きにも作用しますが、体幹の側屈という動作で主に働くという報告があります。
体幹の動きだけで考えると
同側側屈＞同側回旋＞後屈という順番で働きます。
動作でいうとサイドベンドなどの動きになります。
また、横に寝た状態で状態を横におこし、同時に股関節を外転させる動きを行うのも有効です。（股関節の外転も広背筋下部が働くという報告もされています。）
上腕の動きだけでは
水平伸展＞内転＞内旋の順番で働くという報告がされていますが、やはり広背筋下部は体幹の動きの方が強いようです。
| 編集後記 |
昔からの格言でも、実は理にかなっていることもあります。
でも、やっぱり見当違いなこともあります（笑）！
トレーニングは、色々な知識を取り入れていくことが重要です。
次回以降にベントオーバーロウ・ラットプルダウンの解説をしていきたいと思います。
最後までお読み頂きありがとうございます。